NIE WIEDER STRESSESSEN – 4 WIRKUNGSVOLLE TECHNIKEN, DIE DIR HELFEN

Stressessen kennt fast jeder. Es gibt immer wieder Situationen, in denen wir essen, ohne wirklich hungrig zu sein. Doch was genau hat Stress damit zu tun? Ich verrate dir, was in unserem Körper bei Stress wirklich passiert und weshalb es uns zum Essen verleitet. Außerdem gebe ich dir vier hilfreiche Techniken an die Hand, mit denen du Stressessen vermeiden kannst.

 

WAS IST STRESS(ESSEN)? EINE DEFINITION

Die Uni, der Job, die Partnerschaft – in allen Bereichen unseres Lebens wollen wir erfolgreich sein. Der Leistungsdruck in der heutigen Gesellschaft ist enorm. „Schneller, höher, weiter“ ist das Motto und der Griff zum Essen infolgedessen, ist oft nicht weit.

Stress ist kaum einem von uns noch fremd. Doch die wenigsten kennen die eigentliche Definition davon und wissen, was dieser in uns verursacht.

Stress ist eine erhöhte körperliche oder seelische Anspannung bzw. Belastung, die bestimmte Reaktionen in uns hervorruft und einen negativen Einfluss auf unsere Gesundheit haben kann.

Diese Reaktionen können unterschiedlich ausfallen: Dein Herz schlägt schneller, du kannst nicht mehr klar denken oder deine Muskeln sind angespannt.

Das kann mit der Zeit auch Auswirkungen mit schweren Folgen auf deinen Körper haben, wie erhöhten Blutdruck oder sogar einen Herzinfarkt.

Auch seelische Beeinträchtigungen können durch anhaltenden Stress entstehen. Die Zahl der an Depressionen Erkrankten steigt kontinuierlich und nicht selten ist auch das die Folge des hohen Leistungsdrucks und den damit verbundenen Stress.

Nicht zuletzt verändert Stress außerdem unser Ernährungsverhalten – Stressessen ist vorprogrammiert. Daher ist es ein Thema, dem definitiv Aufmerksamkeit geschenkt werden muss.

 

 

 

WIE STRESS ENTSTEHT

Wir empfinden Stress vor allem in Situationen, in denen wir eine Gefahr vermuten oder erwarten.

Was früher zum Beispiel die Verfolgung durch ein wildes Tier war, sieht heute oftmals anders aus: Eine Abgabefrist auf der Arbeit oder Streit mit dem Nachbarn löst Stress in uns aus. Gefahr und somit Stress kann aber auch eine unbekannte Situation sein, in der du nicht einschätzen kannst, was dich erwartet. Vielleicht bist du deiner Lebenslage nicht gewachsen oder hast Angst zu versagen. Das sind Momente, die wir als „Gefahren“ einstufen und dementsprechend mit Stress reagieren.

Doch auch die Ernährung allein kann stressig sein. Wenn du häufig Diäten machst, dann dreht sich vieles in deinem Leben nur noch um das eine Thema. 

Darfst du das essen? Wie viele Kohlenhydrate hat deine Portion? Ist es schon zu spät, um noch etwas zu essen? In welcher Kombination kannst du die Lebensmittel zu dir nehmen und ist das überhaupt gesund?

Wir sind Weltmeister darin, uns durch die Diät Mentalität so viele Regeln und Verbote aufzuerlegen, dass wir letztendlich nur noch Angst haben, etwas falsch zu machen. Die Angst zu versagen ist ein ständiger Begleiter und Stress(essen) passiert fast automatisch.

 

DIE FOLGE: STRESSESSEN

Das unbewusste Gefühl von Gefahr oder Nervosität führt bei einigen zum sogenannten Stressessen, worunter auch ich lange gelitten habe. Die Verbindung von Stress und dem Griff zum Snack ist auf den ersten Blick jedoch nicht direkt erkennbar. Warum essen wir also, wenn wir gestresst sind? 

Verantwortlich dafür ist das Stresshormon Cortisol. Neben körperlichen Reaktionen (weitere Informationen dazu findest du im Beitrag „Gibt es verbotene Lebensmittel“) verursacht Cortisol auch Veränderungen in unserem Gehirn, was letztendlich das Stressessen auslöst. Durch die Ausschüttung dieses Hormons werden nämlich bestimmte Areale unseres Gehirns aktiviert, während andere blockiert werden.

Eine kurze Erklärung: Unter der Stirn sitzt der präfrontale Kortex. Dieser Bereich ist für das bewusste und achtsame Handeln verantwortlich. Wir können damit also abwägen, ob eine Situation relevant ist, wie wir reagieren sollten und auch, welchen Einfluss unser Tun auf unser Leben in der Zukunft hat. Dieses Areal ist evolutionär betrachtet noch recht jung.

Im Gegensatz dazu ist das sogenannte Stammhirn, auch Reptiliengehirn genannt, der älteste und tiefliegendste Teil des menschlichen Gehirns. Dieses Areal sorgt dafür, dass wir in bestimmten Lebenslagen instinktiv reagieren können und damit unser Überleben sichern – dieser Bereich ist hauptsächlich für die Art- und Selbsterhaltung zuständig.

Schüttet unser Körper in einer Stresssituation Cortisol aus, blockiert dieses Hormon unseren präfrontalen Kortex – also unser reflektiertes, bewusstes Handeln – und aktiviert das Reptiliengehirn – unseren Überlebensinstinkt. 

Das ist in einer Gefahrensituation auch richtig sinnvoll. Würden wir in der Wildnis einem gefährlichen Tier gegenüber stehen, hätten wir keine Zeit, erst einmal gründlich abzuwägen, was als Nächstes passieren kann und welchen Ausweg wir aus dieser Situation wählen sollten. Stattdessen rennen wir reflexartig weg – gesteuert durch das Reptiliengehirn!

In unserem Alltag begegnen wir natürlich selten dem wilden Tier auf der Straße, was uns in Lebensgefahr bringt. Doch der ständige Leistungsdruck und die Angst, zu versagen, löst die gleiche Reaktion in unserem Körper aus. Das vernünftige und reflektierte Denken fällt aus, während die Überlebensinstinkte und Selbsterhaltungstriebe die Überhand gewinnen.

Nahrung ist seit jeher stark mit unserem Überleben verknüpft. Nur wer ausreichend Essen hat, kann überleben – das wussten auch schon unsere Vorfahren aus der Steinzeit. Daher ist das Essen in Stresssituationen im Prinzip nichts anderes als ein ausgeprägter Überlebensmechanismus.

Durch das Cortisol ist der präfrontale Kortex blockiert, wir hinterfragen also nicht, ob wir in diesem Moment tatsächlich Hunger haben. Im Gegenteil, unser hochaktives Reptiliengehirn schaltet in den Bunkermodus und sorgt dafür, dass wir möglichst viel essen – ganz nach dem Motto: Viel hilft viel! Durch den angegessenen Vorrat wollen wir unser Überleben sichern.

Häufig wählen wir in Stresssituationen süße oder fettige Lebensmittel. Auch das ist durch unseren Überlebensmechanismus zu erklären. Denn diese Nahrungsmittel haben mehr Kalorien und damit mehr Energie, die uns länger am Leben erhalten kann.

Stressessen ist somit eine völlig natürliche Reaktion, die nichts mit Schwäche oder fehlender Disziplin zu tun hat.

 

4 TECHNIKEN GEGEN DAS STRESSESSEN

Viele erkennen die Verbindung von Stress und Essen nicht und greifen daher lieber zu Maßnahmen, die diesen Effekt nur verstärken. Dann werden Diäten mit strengen Regeln und Verboten durchgezogen, die das Ernährungsverhalten weiter kontrollieren. 

Doch daraus entsteht ein Teufelskreis. Wir stressen uns noch mehr und entwickeln noch größere Heißhungerattacken.

Wer verstanden hat, dass Stressessen im Prinzip ein Überlebensmechanismus ist, der durch Stress ausgelöst wird,  kann die Problematik anders angehen: beim Stressauslöser.

Daher möchte ich dir heute vier Tipps zeigen, mit denen du nachhaltig gegen das Stressessen arbeiten kannst:

 

1. STRESSVERURSACHER IDENTIFIZIEREN

Oft fühlst du dich zwar gestresst, hinterfragst jedoch nicht den Grund. Lernphasen für die Uni sind zum Beispiel bekannte Lebenslagen, in denen viele mehr Essen. Dahinter steckt aber oft die Angst zu versagen und die Prüfung nicht zu bestehen. 

Es ist also wichtig deine Lebenslage zu hinterfragen und zu identifizieren, was deinem Stress aktuell zugrunde liegt.

 

2. STRESS VERMEIDEN

Das ist natürlich leichter gesagt als getan. Doch wer den Stressverursacher kennt, kann in kleinen Schritten dagegenwirken.

Fühlst du dich zum Beispiel auf der Arbeit gestresst, kann ein Gespräch mit Kollegen oder dem Vorgesetzten helfen, die Arbeitslast anders zu verteilen. Vielleicht ist es auch ein Zeichen, dass du nach einer neuen Anstellung suchen solltest, die dich zufriedener macht.

Auch bei Lernstress an der Uni kannst du dir Abhilfe schafften. Erarbeite einen besseren Lernplan, der dir mehr Zeit und auch Pausen verschafft. Vielleicht kannst du dir auch Hilfe für das Lernen holen, wenn dir ein besonderes Thema schwerfällt und du allein nicht gut vorankommst.

 

3. FINDE KURZFRISTIGE STRESSPAUSEN

Es gibt einige Dinge, die dir in stressigen Phasen kurzfristig helfen. Das kann unter anderem Sport, wie eine kurze Yoga- oder Strechingeinheit sein, die du jederzeit machen kannst.

Auch Meditation ist hilfreich, um etwas herunterzukommen und ruhiger zu werden.

Ein kurzer Spaziergang an der frischen Luft sorgt ebenfalls für einen freieren Kopf und Entlastung.

Wichtig ist, dass du etwas für dich findest, was du jederzeit machen und kurzfristig einschieben kannst.

 

4. ALTERNATIVE BELOHNUNGEN STATT STRESSESSEN

Oft empfinden wir Essen als eine Art Belohnung. Das kannst du jedoch ersetzen. Was tut dir richtig gut und worauf kannst du dich freuen?

Vielleicht entspannst du bei einem langen Schaumbad am Abend oder gönnst dir eine Stunde Mittagspause mit einem guten Buch an einem ruhigen Ort? 

 

Stressessen ist ein natürlicher Mechanismus. Dein Körper möchte in Gefahrensituationen dein Überleben sichern und wenn man es aus dieser Perspektive betrachtet, ist das ziemlich klug! Verurteile dich daher nicht, wenn du in manchen Lebenslagen vermehrt zum Kühlschrank gehst. Mit den oben genannten Techniken kannst du in der nächsten Stressphase deutlich entspannter mit dir selbst umgehen und so nach und nach am Stressessen arbeiten.

Welche Tipps hast du, die bei Stressessen helfen können? Ich freue mich über deine Anregungen in den Kommentaren.