GEWOHNHEITEN UND ERNÄHRUNGSMUSTER VERÄNDERN

Höre dir die passenden Podcast-Folgen an: Teil 1 & 2

 

Regel Nummer#6: Ändere deine Routine

Ja, die guten Vorsätze, alle Jahre wieder. Oder bist du genauso gestrickt wie ich und nimmst dir wöchentlich oder sogar täglich etwas vor?

Ich persönlich liebe es, Pläne zu schmieden und To-do-Listen zu schreiben, um das Bestmögliche aus mir herauszuholen. Natürlich schreibe ich mir auch Ernährungsziele auf. Zum Beispiel: „Nicht zwischen den Mahlzeiten naschen!“ oder „Hör dann mit dem Essen auf, wenn du satt bist!“. Ich esse meinen Teller nämlich typischerweise immer leer, unabhängig davon, ob ich schon voll bin oder nicht – dumme Angewohnheit.

Solche Vorsätze geben mir die nötige Motivation, um guter Dinge in den Tag zu starten. Das geht dann meist auch gut. So bis ca. elf Uhr vormittags.

Und dann? Dann erwische ich mich selbst beim Naschen zwischendurch, und zwar über die Sättigungsgrenze hinaus. Naja, kann ja mal passieren. Aber jeden Tag?

So ungefähr sah mein Alltag aus, bevor ich mich mit dem Gewohnheitsverhalten des Menschen auseinandergesetzt habe. Es war ein täglicher Kampf gegen mich selbst, den ich jeden Tag verloren habe. Das war zum einen unglaublich deprimierend und zum anderen auch nicht besonders hilfreich bei der Gewichtsabnahme, da ich immer weiter zugenommen habe.

Denn wenn ich erst einmal gesündigt hatte, kam der berühmte Gedankengang: „Jetzt habe ich eh schon verkackt, also kann ich auch weiteressen!“. Grünes Licht, das Fressgelage konnte starten.

 

Was hat sich verändert?

Natürlich hat es mich gewurmt, dass ich es nicht geschafft habe, meine Vorsätze durchzuziehen. Also beschäftigte ich mich mehr und mehr mit mir selbst. Zwischendurch stellte ich mir auch selbst die Diagnose „hoffnungslos esssüchtig“. Es war nämlich echt wie eine Sucht. Irgendetwas in mir steuerte automatisch meinen Griff zum Essen und dann zum Mund.

Ich bemerkte jedoch, dass es mir leichter fiel, meinen Vorsätzen zu folgen, wenn ich nicht zu Hause war. Verreiste ich für einige Tage oder übernachtete bei einer Freundin, war es überhaupt kein Problem für mich, zwischendurch nichts zu essen.

Also doch nicht esssüchtig?

Irgendwann wurde mir dann klar, dass ich zu Hause über all die Jahre hinweg Gewohnheiten gebildet habe und deshalb aß. Der automatische Griff zum Essen war reine Gewohnheit.

Also musste ich mich informieren, ob sich Gewohnheiten verändern lassen und wie.

 

Was ist eine Gewohnheit?

Gewohnheiten sind Handlungsabfolgen, die tief in dir verankert sind. Genauer gesagt sind sie in den Basalganglien deines Gehirns abgespeichert.

Ohne Gewohnheiten wäre dein Leben um einiges komplizierter. Du müsstest über jeden Schritt und jeden Griff genauestens nachdenken und es würde höchste Konzentration fordern.

Das heißt, Gewohnheiten erleichtern uns den Alltag ungemein.

Um eine Gewohnheit zu bilden, muss die Handlungsabfolge sehr oft wiederholt werden. Nehmen wir das Klavierspielen als Beispiel. Am Anfang musst du dich auf das Spielen jeder einzelnen Taste konzentrieren. Übst du regelmäßig, so gleiten deine Finger irgendwann wie von allein über die Tasten, ohne dass du aktiv nachdenken musst.

Denn ist etwas zur Gewohnheit geworden, so übernimmt dein Unterbewusstsein die Steuerung und du handelst wie fremdgesteuert.

Tatsächlich werden ca. 90% unsere täglichen Handlungen durch Gewohnheiten gesteuert. Autofahren, Wäsche aufhängen, Zähneputzen, Essen und vieles mehr.

Jede Gewohnheit besteht dabei aus drei Schritten.

 

Auslösereiz

Der Auslösereiz veranlasst dich dazu, eine bestimmte Handlung auszuführen. Das können bestimmte Situationen, Gefühle oder auch Personen sein. Hier ein paar Beispiele:

Ein klassischer situativer Auslösereiz, der dich dazu bringen könnte zu essen, ist ein fauler Sonntagnachmittag auf der Couch. Sobald du dich auf die Couch niederlässt und die Fernbedienung in die Hand nimmst, um den Fernseher anzuschalten, melden sich deine Basalganglien. Sie signalisieren dir, dass Chips fehlen. Schließlich isst du immer Chips auf dem Sofa – es ist deine Gewohnheit.

Auch emotionale Esser handeln unter anderem aus Gewohnheit. Sie haben es sich antrainiert, ihre Stimmungsschwankungen mit Essen auszugleichen.

Hier ein personenbezogener Auslösereiz: Solltest du dich mit deiner Freundin Julia immer zum Kuchenessen treffen, so verknüpft dein Gehirn Julia mit Kuchen. Falls ihr euch das nächste Mal zum Shoppen treffen solltet, so wird dein Gehirn beim Anblick von Julia Kuchen haben wollen.

 

Routine

Bist du nun dem Auslösereiz ausgesetzt, so wirst du von deinem Unterbewusstsein dazu gedrängt, etwas Bestimmtes zu tun. Zum Beispiel zu Essen oder zu Rauchen. Diese Durchführung einer Handlung aufgrund eines Auslösereizes nennt sich Routine.

Die Routine ist so sehr eintrainiert, dass sie wie fremdgesteuert abläuft.

 

Belohnung

Die Belohnung ist die eigentliche Motivation deines Körpers, eine Gewohnheit zu erlernen und sie zu wiederholen. Die Routine führt nämlich immer in irgendeiner Weise zu einem guten Gefühl. Entweder durch das Freisetzen von Glücksgefühlen, durch Anerkennung, Zugehörigkeit usw.

In der Tat ist es sogar so, dass dich gar nicht die Routine glücklich macht, sondern erst die Belohnung.

So geht ein Raucher in der Mittagspause (Auslösereiz) nicht unbedingt eine rauchen (Routine), um den Nikotin zu spüren, sondern um mit seinen Kollegen die Pause und die Zugehörigkeit (Belohnung) zu genießen.

Beim Essen ist es ähnlich. Isst du immer des Essens wegen? Wahrscheinlich nicht. Bei schlechter Laune beispielsweise (Auslösereiz) greifen viele zum Essen (Routine), um ihre schlechten Gefühle zu kompensieren und sich wieder gut zu fühlen (Belohnung).

Es geht also tatsächlich gar nicht um das Essen, die Zigarette oder den Alkohol, sondern darum, was wir mit der Routine bezwecken.

 

Können schlechte Gewohnheiten wieder abtrainiert werden?

Gewohnheiten kannst du zwar in gewisser Weise kontrollieren, indem du sie unterdrückst. Allerdings ist die Wahrscheinlichkeit ziemlich groß, dass sie unter bestimmten Umständen wieder zum Vorschein kommen.

Wenn du beispielsweise richtig motiviert bist, Gewicht zu verlieren, so wirst du deine Gewohnheiten kontrollieren können. Kommt allerdings der erste Misserfolg und die damit verbundene Frustration (die du gewöhnlich mit Essen kompensiert) so wirst du früher oder später wieder in deine alten Gewohnheiten rutschen.

Deshalb lautet die Lösung: Gewohnheiten können nicht abtrainiert werden aber, wir können bestehende Gewohnheiten verändern.

 

Wie können Gewohnheiten verändert werden?

Wie bereits beschrieben, besteht jede Gewohnheitsschleife aus drei Schritten: Auslösereiz, Routine und Belohnung.

Würde der Auslösereiz wegfallen, so würde die gesamte Gewohnheitsschleife gar nicht erst ins Rollen kommen. Das heißt, soweit es geht, solltest du den faulen Sonntagnachmittag auf dem Sofa meiden, wenn du dir die extra Kalorien der Chips sparen willst. Das ließe sich sogar tatsächlich umsetzen.

Doch wie sieht es mit anderen Auslösereizen aus? Lassen sich schlechte Laune oder Frustration auch umgehen?

Natürlich könntest du versuchen, alles positiv durch die rosarote Brille zu sehen, aber manchmal funktioniert das einfach nicht.

Der Auslösereiz ist häufig von außen gegeben, wodurch du machtlos bist. Solltest du imstande sein, die Auslösereize aus deinem Leben zu verbannen, solltest du das tun. Aber nicht immer ist das möglich, und nicht immer möchten wir das. Deshalb wirst du hier nicht ansetzen.

Auch die Belohnung kann nur schwer verändert werden. Du hast bestimmte Bedürfnisse, wie jeder Mensch. Du möchtest dich wohl fühlen, glücklich sein, Anerkennung bekommen usw. – daran wirst du nichts ändern können und sollst es auch auf keinen Fall. Denn dadurch wird das Leben ja erst lebenswert.

Möchtest du deine Gewohnheiten verändern, so bleiben also Auslösereiz und Belohnung bestehen.

Lediglich die Routine wird verändert!

Bleiben wir bei dem Beispiel des Essens bei schlechter Laune. Solltest du also frustriert und traurig sein, so wirst du dich nach wie vor danach sehnen, dich besser zu fühlen. Allerdings sollte das nun über eine alternative Handlung erreicht werden, da du abnehmen willst.

Die bestehende Routine abtrainieren

Zunächst musst du dir bewusst machen, dass das Essen dich langfristig nicht glücklich macht, sondern das Gegenteil bewirkt. Und mit „bewusst machen“ meine ich nicht, dass du dir kurz Gedanken machst.

Wer schreibt, der bleibt – deshalb solltest du dir aufschreiben, warum das zu viele Essen bzw. das daraus resultierende Übergewicht dich langfristig unglücklich macht. Bewahre diese Liste auf und lies sie dir durch, wenn du Gefahr läufst, zurück in deine alten Gewohnheiten zu rutschen. So machst du dir bewusst, das Essen gar keine geeignete Routine ist um deine Belohnung zu erreichen – es macht dich langfristig nämlich nicht glücklich!

Und nun finde eine neue Routine.

 

Ändere deine Routine

Doch bevor du deine Gewohnheiten verändern und deine Routine anpassen kannst, musst du deine Gewohnheiten erst einmal erkennen und analysieren. Und das ist manchmal gar nicht so einfach, da sie unbewusst stattfinden.

Mache dir deshalb eine Liste mit drei Spalten: Auslösereiz, Routine und Belohnung.

Beobachte dich im Alltag und versuche, diese Liste zu ergänzen. Erst dann kannst du nämlich mit der tatsächlichen Umsetzung beginnen.

Hast du deine Gewohnheiten erkannt, musst du dir überlegen, welche Routine du bei einem gleichbleibenden Auslösereiz ausführen könntest. Dabei ist wichtig, dass sie dich genauso befriedigt wie deine alte Routine. Sie muss die gleiche Belohnung erzielen.

Vielleicht hilft es dir bei schlechter Laune eine Freundin anzurufen oder eine Runde um den Block zu gehen, um danach besser gelaunt zu sein. Hier ist Kreativität gefragt! Keiner kennt dich so gut wie du dich selbst kennst. Du weißt, was dich glücklich macht.

 

Hast du eine neue Routine gefunden, brauchst du Disziplin!

Gewohnheiten umzuprogrammieren ist ein hartes Stück Arbeit und erfordert Geduld. Dein Gehirn muss nun die Nervenbahnen in den Basalganglien neu verknüpfen und die alten Gewohnheiten wortwörtlich überspeichern.

Das dauert in der Regel 4-6 Wochen und in dieser Zeit ist ein eiserner Wille gefragt.

Bist du bereit dazu? Die Reise wird sich lohnen!

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