WIE DU MIT DEM BELOHNUNGSSYSTEM ESSATTACKEN KONTROLLIERST

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Regel Nummer #4: Belohne dich nicht mit Essen

Wusstest du, dass der Mensch zum großen Teil so handelt, wie er handelt, weil er über seine Hormone gesteuert wird?

Deine Hormone haben eine so starke Wirkung auf deinen Körper, dass du nur mit geballter Disziplin oder einer bestimmten Taktik dagegen ankommen kannst. Eines dieser hormongesteuerten Systeme, das dein Handeln maßgeblich beeinflusst, ist das Belohnungssystem.

Das Belohnungssystem liegt im Gehirn und steuert von dort aus deine Emotionen und Motivationen. Aktiviert wird es durch bestimmte Aktivitäten wie Essen, Trinken, Sex oder auch durch Drogen. Wir wollen uns jedoch heute auf das Essen konzentrieren.

 

Wie beeinflusst das Belohnungssystem dein Essverhalten?

Kennst du dieses Gefühl, wenn du nach dem Essen so richtig glücklich und zufrieden bist? Das liegt vor allem daran, dass dein Körper beim Essen Glückshormone ausschüttet. Die sorgen dafür, dass du dich pudelwohl fühlst.

Dein Körper lernt sehr schnell, wodurch Glücksgefühle ausgelöst werden und will mehr davon. Hat dein Körper diesen Vorgang einmal erlernt, so verlangt er es wieder und wieder. In der Fachsprache wird vom belohnungsassoziierten Lernen gesprochen.

Wahrscheinlich wird dir nicht entgangen sein, dass dich einige Lebensmittel glücklicher machen als andere und du dich deshalb besonders gerne damit belohnst. Tatsächlich gibt es Lebensmittel die das Belohnungssystem besonders ansprechen, zum Beispiel Bananen und unsere heißgeliebte Schokolade.

 

Wie genau funktioniert das Belohnungssystem? – Beispiel Schokolade

Nach einem harten Arbeitstag kommst du nach Hause und willst dich nach all den Strapazen mit etwas Schokolade für den Tag belohnen. Bereits bei dem Gedanken daran, die Schokolade zu essen, schüttet dein Gehirn Dopamin aus.

Dopamin ist ein Hormon, das ein positives Gefühl und eine Belohnungserwartung in dir auslöst. Das heißt, deine Vorfreude und dein Verlangen nach Schokolade wird nochmals gesteigert. Viele reagieren übrigens gereizt, wenn sie nun doch keine Schokolade bekommen würden.

Doch in diesem Beispiel wollen wir mal nicht so sein und du bekommst deine Belohnung, die wohlverdiente Schokolade. Isst du die Schokolade nun, so werden sofort Endorphine ausgeschüttet, was für ein Glücksgefühl sorgt.

Im Anschluss folgt das bereits erwähnte belohnungsassoziierte Lernen. Das Gehirn lernt, dass Schokolade dich glücklich macht und will mehr davon, was dein Ernährungsverhalten langfristig beeinflusst.

Es gibt übrigens Hinweise darauf, dass bei Übergewichtigen die Wirkung der Glückshormone schwächer ist. Demnach müssten sie mehr Schokolade essen um das gleiche Gefühl von Glück und Zufriedenheit zu erreichen.

Das könnte eine mögliche Erklärung für unkontrollierte Heißhungerattacken sein.

 

Die positiven Seiten des Belohnungssystems

In dem oben genannten Beispiel erscheint das Belohnungssystem recht negativ. Schließlich bringt es dich dazu, immer wieder zu Essen und durchkreuzt somit jeden Abnehmversuch.

Doch eigentlich ist das Belohnungssystem ganz und gar nicht schlecht. Im Gegenteil!

Das Belohnungssystem dient eigentlich deinem Selbsterhalt. Denn wenn dir das Essen nicht so viel Freude bereiten würde, wärst du wahrscheinlich schon längst verhungert. Du wärst vermutlich einfach zu faul, um ständig einkaufen zu gehen und zu kochen. Dir würde der Ansporn fehlen.

Das Belohnungssystem gibt dir also die nötige Motivation, notwendige Tätigkeiten gerne zu wiederholen. Übrigens liegt auch der Ansporn zur Fortpflanzung hier begründet. Der Orgasmus löst eine Explosion von Glückshormonen in unserem Körper aus und ist für unser Wohlbefinden somit eine riesige Belohnung.

Das heißt, dass im Grunde genommen das Belohnungssystem sogar ziemlich praktisch ist. Zumindest solange, bis die Belohnungserwartung überhandnimmt. Dann droht dieser Mechanismus zu kippen.

 

Das Belohnungssystem austricksen

In diesem Fall kannst du jedoch aktiv mit einer bestimmten Taktik dagegen arbeiten und dein Gehirn ein wenig austricksen.

Denn nicht nur mit Substanzen wie Essen und Drogen kannst du dein Belohnungssystem aktivieren. Auch deine Vorstellung kann das!

Wenn du beispielsweise das Ziel hast, 70 Kilo zu wiegen und dieses Ziel mit einem Gefühl von Glück und Zufriedenheit verknüpfst, dann kann auch das Erreichen dieses Zieles deine Belohnung sein.

Wenn du dir ausmalst, wie glücklich du sein wirst, wenn du dein Ziel erreicht hast, dann steigt die Motivation in dir dieses Ziel zu erreichen ins Unermessliche. Hierbei gilt, je genauer du dein Ziel visualisierst desto leichter fällt es deinem Gehirn, dieses Ziel als Belohnung anzuerkennen.

 

Nutze das Belohnungssystem aus und visualisiere dein Ziel.

Schreibe am besten auf, wie es sich in deiner Vorstellung anfühlt, dieses Ziel bereits erreicht zu haben. Was hat sich in deinem Leben verbessert, warum bist du mit einem schlanken Körper glücklicher, wie reagiert das Umfeld auf dich, welche Klamotten kannst du nun tragen, welche Dinge kannst du nun unternehmen, bei denen dir zuvor dein Körper im Weg war? Und so weiter.

Je detaillierter du deine Belohnung (das Erreichen deines Traumkörpers) ausmalst, desto stärker wird die Belohnungserwartung und der Wunsch, dieses Ziel zu erreichen. So kannst du dein Gehirn regelrecht umprogrammieren. Alles wird in deinem Körper darauf ausgelegt, die Belohnung und das damit verbundene Glücksgefühl zu erreichen.

Die Belohnungserwartung wird dir die nötige Motivation geben, um Berge zu versetzen! Hast du das Ziel erreicht, so wird dich ein wahnsinniges Glücksgefühl überrollen.

 

Wie du das Belohnungssystem NICHT nutzen solltest

Ich gehörte früher zu den typischen „Ich belohne mich mit Essen-Menschen“. Das hat dazu geführt, dass ich dauernd auf Essenssuche war (egal ob hungrig oder nicht). Es war wie ein innerlicher Drang, etwas essen zu müssen, um mich gut zu fühlen.

Da half keine Diät, keine Ernährungsberatung, kein Sport. Ich fand immer einen Weg, um an mein Essen zu kommen und verlor dabei oftmals die Kontrolle. Am Ende habe ich mich für meine Disziplinlosigkeit sogar richtig geschämt und oft heimlich gegessen.

Heute weiß ich, dass die Hormone in mir einfach völlig durchgedreht sind. Ich habe mir über Jahre beigebracht, dass Essen meine einzige Belohnung ist. Bei Kummer, Stress oder einfach, wenn ich es mir mal so richtig gut gehen lassen wollte, griff ich zum Essen.

 

Wie ich die Kontrolle zurückgewonnen habe

Als ich das erkannt habe, war es plötzlich gar nicht mehr so schwer, mein Verhalten zu ändern. Ich wusste, wo mein Fehler lag und wo ich ansetzen konnte. Mein Belohnungssystem war schlichtweg falsch programmiert, und musste umprogrammiert werden. Das heißt: weg vom Essen und hin zu einer anderen Belohnung.

Also suchte ich mir alternative Belohnungen zum Essen.

Es gibt so tolle Sachen, mit denen du dich für die harte Arbeit belohnen kannst. Es muss nicht immer die Schokolade, die Tüte Gummibärchen oder das dicke Eis sein. Fang an, anders zu denken!

Wenn du beispielsweise Joggen gehst, so belohne dich anschließend mit einem schönen Bad! Kaufe dir Badeperlen, zünde ein paar Kerzen an und lasse deine Seele baumeln.

Du kannst das Belohnungssystem so sogar nutzen, um neue Motivation fürs Abnehmen zu finden.

Setze dir Ziele, z.B. ein Gewichtsverlust von 2 Kilo in einem bestimmten Zeitraum, und lege zuvor die Belohnung fest. Ein neues Paar Schuhe, ein Ausflug in den Freizeitpark oder ein romantischer Abend mit deinem Liebsten.

Die entstehende Vorfreude auf die Belohnung wird nochmals ein Extra-Ansporn sein.

 

Nun liegt es an dir

Mir hat diese „Umprogrammierung“ sehr geholfen. Natürlich ist es nicht ganz einfach. Vor allem am Anfang wird es Überwindung kosten, das Essen stehen zu lassen. Schließlich ist das Belohnungssystem noch auf Essen programmiert. Deswegen heißt es von Beginn an: Augen zu und durch!

Doch mit der einen oder anderen Alternativbelohnung lässt es sich auch ganz gut aushalten. Und der Körper gewöhnt sich schneller daran, als man denkt!

In diesem Sinne, lass es dir gut gehen und verwöhne dich!

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