WIE POLYSACCHARIDE DEINE HEIßHUNGERATTACKEN STILLEN

Regel Nummer #7: Iss mehr Vollkornprodukte

Was um Himmels Willen sind denn Polysaccharide? Ein chemischer Zusatzstoff, der dich besonders lange satt macht, Heißhungerattacken verhindert und deswegen dem Essen beigefügt wird?

Nein, zum Glück nicht! Polysaccharide kommen ganz natürlich vor und sind sogar sehr wertvoll.

Das Wort poly heißt „viele oder mehrere“. Und das Wort Saccharid heiß nichts anderes als Zucker. Zusammengesetzt bedeutet es also Mehrfachzucker. Und Mehrfachzucker sind eine Art von Kohlenhydraten.

Doch was genau waren nochmal Kohlenhydrate und was bewirken sie im Körper? Fangen wir mal ganz vorne an.

 

Was sind Kohlenhydrate?

Im Grunde genommen sind Kohlenhydrate nichts weiter als Zuckermoleküle.

Die kleinsten Bausteine nennen sich Einfachzucker (Monosaccharide), hierzu zählen zum Beispiel Glukose und Fruktose.

Diese Bausteine können sich zu Zweifachzucker zusammenbinden und nennen sich in der Fachsprache Disaccharide. Ein bekanntes Disaccharid ist Milchzucker (Laktose) oder der ganz gewöhnliche Haushaltszucker (Saccharose), der aus Fruktose und Glukose besteht.

Je nachdem, um was für eine Art Bindung es sich handelt und wie viele Moleküle sich aneinanderreihen, ergeben sich verschiedene Eigenschaften, wie zum Beispiel die Süßkraft oder der Geschmack.

Einige Kohlenhydrate schmecken überhaupt nicht süß, zum Beispiel Mehrfachzucker, die aus mindestens 10 Zuckermolekülen bestehen. Ein sehr bekannter Mehrfachzucker ist Stärke.

Nimmst du Mehrfachzucker zu dir, beispielsweise in Form von Vollkornprodukten, so müssen diese zunächst vom Körper in Monosaccharide gespalten werden. Denn nur, wenn der Zucker in der kleinsten Einheit vorliegt, kann dein Körper ihn aufnehmen und verstoffwechseln.

Der Prozess der Spaltung nimmt einige Zeit in Anspruch. Einfach- und Zweifachzucker, die in Süßigkeiten und Weißmehlprodukten zu finden sind, können direkt von deinem Körper verwendet werden. Das heißt, dein Körper ist mit der Verdauung nur kurz beschäftigt.

Das trägt dazu bei, das Weißbrot nicht so lange sättigt wie Vollkornbrot.

Neben der längeren Sättigung gibt es jedoch einen weiteren zentralen Punkt, weshalb Mehrfachzucker um Längen besser sind als Einfachzucker.

 

Insulin

Das Wort Insulin ist dir wahrscheinlich schon einmal begegnet, oft wird es im Zusammenhang mit Diabetes erwähnt. Doch weißt du auch, was genau dahintersteckt?

Kurz gesagt: Insulin ist ein Hormon, das von deinem Körper (genauer gesagt, von deiner Bauchspeicheldrüse) produziert wird. Es gibt auch einen Gegenspieler, das so genannte Glukagon, es wird ebenfalls in deiner Bauchspeicheldrüse gebildet.

Diese beiden Hormone regulieren deinen Blutzuckerspiegel. Insulin senkt den Blutzuckerspiegel und Glukagon lässt ihn ansteigen.

Wenn du etwas isst, kommt es durch den Zucker in der Nahrung zum Anstieg deines Blutzuckerspiegels. Der Körper antwortet darauf mit der Freisetzung von Insulin, um den Blutzuckerspiegel zu senken.

 

Doch wie genau funktioniert das?

Insulin ist eine Art Schlüssel und somit Türöffner für deine Zellen. Der Zucker, der sich in deiner Blutbahn befindet, kann also mithilfe des Insulins in die Zellen gelangen, um dort in Energie umgesetzt zu werden.

Hast du einen Energieüberschuss durch zu viel Nahrung, so speichert der Körper diese Energie in Form von Fett ab.

Das heißt, solange Insulin in deinem Körper vorliegt, herrscht ein anaboler Stoffwechsel, dein Körper baut Masse auf. Das Gegenteil hierzu wäre der katabole Stoffwechsel unter der Ausschüttung von Glukagon. Dein Körper würde unter diesen Umständen Masse abbauen.

Mit dieser Masse ist unter anderem Fett gemeint. Somit begünstigt Glukagon den Fettabbau, während Insulin den Fettabbau hemmt.

 

Was haben Mehrfachzucker nun mit Insulin zu tun?

Bringen wir nun die Erkenntnis, dass Insulin deine Fettverbrennung hemmt, in Verbindung mit den Kohlenhydraten.

Wie du gelernt hast, werden Einfachzucker von deinem Körper sehr schnell aufgenommen. Dies führt zu einem schnellen und hohen Anstieg deines Blutzuckerspiegels. Dein Körper antwortet darauf mit der Ausschüttung von viel Insulin. Um diese Menge an Insulin wieder abzubauen, vergehen einige Stunden, in denen die Fettverbrennung nicht stattfinden kann.

Dies ist übrigens auch der Grund, weshalb es Empfehlungen gibt, die besagen, dass man zwischen den Mahlzeiten nichts essen sollte. Das gibt dem Körper nämlich Zeit, um das Insulin abzubauen und in den Fettverbrennungsmodus überzugehen.

Nimmst du jedoch Mehrfachzucker, z.B. in Form von Vollkornprodukten zu dir, so kommt es nur zu einem moderaten Anstieg deines Blutzuckerspiegels über einen etwas längeres Zeitraum. Grund dafür ist die Zeit, die der Körper braucht um die Mehrfachzucker zu spalten.

Aufgrund des niedrigeren Blutzuckerspiegels muss dein Körper weniger Insulin ausschütten, um ihn zu senken. Das heißt, die Fettverbrennung ist nur kurzzeitig gehemmt.

 

Welche Kohlenhydrate sollte ich meiden, um Heißhungerattacken zu umgehen?

Grundsätzlich gilt, je stabiler dein Blutzuckerspiegel ist, desto ausgeglichener ist dein Appetit. Im Umkehrschluss heißt es, dass starke Schwankungen appetitsfördernd sind. Doch warum eigentlich?

Wie du inzwischen weißt, sorgen die Einfach- und Zweifachzucker für einen rasanten Anstieg deines Blutzuckerspiegels und einen genauso schnellen Abfall. Jedoch fällt der Blutzuckerspiegel nicht nur bis zum Nullpunkt, sondern weiter.

Es kommt zu einer leichten Unterzuckerung.

Ist dein Körper unterzuckert, wird alles darangesetzt, dass dein Blutzuckerspiegel schnell wieder stabil wird. Das heißt, dein Körper setzt eine Ladung an Hormonen frei, die dir signalisieren, dass du schnell Zucker brauchst.

Und obwohl eine kleine Menge Zucker gereicht hätte, um dich vor einer Unterzuckerung zu bewahren, verlangt dein Körper aufgrund der vielen Hormone mehr.

Das endet dann häufig darin, dass du unkontrolliert versuchst, dein Verlangen nach Zucker bzw. Kohlenhydraten zu stillen. Du bekommst eine Heißhungerattacke!

 

Die Lösung ist ein stabiler Blutzuckerspiegel

Hormone haben eine so starke Wirkung auf deinen Körper, dass es nur schwer ist, sich dieser zu entziehen. Signalisieren sie deinem Körper, dass du Essen brauchst, so wirst du nur sehr schwer dagegen ankommen.

Deshalb versuche immer, die Ausschüttung der appetitfördernden Hormone zu umgehen. In diesem Fall heißt das: Weg mit den Einfachzuckern und her mit den Mehrfachzuckern.

Komplexe Mehrfachzucker findest du vor allem in Vollkornprodukten. Entscheide dich deshalb immer, egal ob Brot, Reis oder Nudeln, für die Vollkornvariante.

Die Mehrfachzucker kommen aber auch in Linsen, Quinoa, Couscous und Kartoffeln vor.

Als Faustformel gilt: Je natürlicher das Lebensmittel ist, desto höher ist der Anteil an komplexen Kohlenhydraten.

Von nun an heißt es also, weg mit den hochverarbeiteten industriell hergestellten Lebensmitteln und her mit der natürlichen vollwertigen Version. So gehören Heißhungerattacken schon bald der Vergangenheit an.

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