IN 2 SCHRITTEN DIE RICHTIGE PORTIONSGRÖSSE FINDEN
Die ideale Portionsgröße sorgt bei vielen Menschen für Verwirrung. Ist die Menge auf meinem Teller richtig? Sollte sie größer oder kleiner sein? Wie finde ich die richtige Portionsgröße zum Abnehmen heraus? Ich verrate dir, warum wir uns mit der richtigen Größe unserer Portionen überhaupt so schwertun und wie du in zwei Schritten daran arbeiten kannst.
WOHER KOMMEN FALSCHE PORTIONSGRÖSSEN?
Die Frage nach der richtigen oder idealen Portionsgröße pro Person beschäftigt viele. Egal, ob du gerade abnehmen oder generell an deinem Ernährungsverhalten arbeiten möchtest, vielleicht stellst du deine Portionsgröße auch infrage.
Doch warum können wir häufig nicht beurteilen, ob die Portion ausreichend war, oder nicht? Erinnern wir uns an unsere Kindheit, dann war das in der Regel kein Problem. Natürlich wurden wir durch unsere Eltern beeinflusst, aber dennoch haben wir einfach gegessen, bis wir satt waren – dabei blieb auch mal was auf dem Teller liegen. Doch das war kein Problem, kein Hinterfragen, kein Zweifeln.
Als Kind hattest du daher sicher auch ein ziemlich gutes Gespür dafür, wie viel du brauchst.
Doch mit dem Alter kommt auch die Selbstwahrnehmung. Gerade als Teenager wird Aussehen und Figur für viele ein wichtiges Thema. Wie viel sollte ich wiegen? Was ist das Schönheitsideal? Entspreche ich dem? Und ganz wichtig: Wie komme ich dahin?
Spätestens an diesem Punkt stoßen die meisten auf ihre erste Diät – und da gibt es zahlreiche Varianten.
Möglicherweise hast du in der Vergangenheit „FDH“ ausprobiert, also „Friss-die-Hälfte“. Systematisch werden die Portionen dabei einfach geteilt und du darfst nur die Hälfte essen.
Oder dir wurde erklärt, dass du statt drei Hauptmahlzeiten lieber fünf kleinere Portionen essen sollst. Du hast also deine Portionsgrößen bewusst geändert und dein Essen auf fünf Mahlzeiten gestreckt.
Vielleicht hast du bereits erkannt, worauf ich mit diesen Beispielen hinaus will: Jede Diät schreibt dir eine andere Regel vor, wie du deine Portionsgröße gestalten solltest.
Die Regeln gelten zwar nur für den Zeitraum der Diät, aber dennoch speicherst du unbewusst viele davon ab. In deinem Hinterkopf schwirren daher jede Menge Richtlinien, Empfehlungen, Tipps und Regeln herum.
Die Folge: Am Ende herrscht bezüglich der richtigen Portionsgröße völlige Verwirrung. Was darfst du noch essen? Was nicht? Und vor allem: wie viel?
Was für uns einmal völlig logisch und natürlich war, ist plötzlich zu einer komplexen Wissenschaft herangewachsen, die mit ihren zum Teil sogar widersprüchlichen Aussagen für Verunsicherung sorgt.
REGELN FÜR DIE RICHTIGE PORTIONSGRÖSSE
Mich erreichen immer wieder zahlreiche Nachrichten zu diesem Thema. Auch in meinen Coachings stellen mir die Teilnehmer*innen häufig die Frage: Gibt es eine Regel für die richtige Portionsgröße?
Und tatsächlich gibt es dazu “Regeln”. Zum Beispiel diese hier:
Nimm deine Hand als Maßeinheit. Die Theorie dahinter besagt, dass die Hand in guter Relation zum Magen steht. Ein Kind hat eine kleine Hand und auch einen kleinen Magen, während Erwachsene eine größere Hand und auch ein größeres Magenvolumen haben.
Grob erklärt besagt diese Regel also, dass du deine Hand als Maßstab für die Gestaltung deiner Portionsgröße nutzen kannst. Mehr dazu findest du hier.
Es stellt sich jedoch schnell die Frage: Willst du wirklich durch die Gegend laufen und immer deine Hand hinhalten, wenn es um die Portionsgröße geht? Und was machst du, wenn du vielleicht gar nicht so viel Hunger hast? Zwängst du dir dann trotzdem eine Portion gemäß deiner Handgröße rein?
Oder du hast ein riesiges Loch im Magen, darfst dir aber keinen Nachschlag holen, weil du deine Menge schon gegessen hast.
Meine nächste Aussage wird dich vermutlich nicht besonders überraschen: Zwar gibt es diese Formel, aber sie passt kaum auf Jedermann.
Jeder Mensch ist anders. Aktivitäten, Stoffwechsel, Körperbau – alles unterscheidet sich. Daher ist es schwierig, nach einer Regel zu suchen, die die Portionsgröße universal bestimmen soll. Es wäre nur wieder eine von außen vorgegebene Richtlinie – genau wie bei den Diäten auch.
Diese Herangehensweise halte ich daher nicht für jeden geeignet und auch nicht alltagstauglich.
SO FINDEST DU DIE IDEALE PORTIONSGRÖSSE FÜR DICH
Es klingt banal, doch du trägst alle Ressourcen, die du für die Bestimmung deiner richtigen Portionsgröße brauchst, bereits in dir.
Deine Essverhalten wird u. a. durch deinen Hormonhaushalt gesteuert. Vereinfacht gesagt: Je nachdem, wie gut (oder schlecht) dein Körper genährt ist und wie viel Speisebrei sich in deinem Magen-Darmtrakt befindet, schüttet dein Körper Hormone aus, die dir sagen, ob du gerade mehr oder weniger Nahrung brauchst.
Die Herausforderung ist die körperlichen Signale wahrzunehmen und ihnen zu vertrauen. Denn allein dein Hunger- und Sättigungsgefühl sollte über deine ganz individuelle Portionsgröße entscheiden.
Doch womöglich musst du nach vielen Jahren vorgegebener Essregeln erst wieder an deinen Signalen arbeiten. Häufig verlernt man mit der Zeit die eigenen körperlichen Signale wahrzunehmen. Wie fühlt sich Sättigung überhaupt für dich an?
In meinem Blogbeitrag „Wann bin ich satt? 3 Tipps, wie du dein Sättigungsgefühl trainieren kannst“ gehe ich noch näher darauf ein und verrate dir, wie du langsam wieder lernst, auf dein Sättigungsgefühl zu hören.
Auch Gewohnheit bestimmen unsere Portionsgrößen. Vielleicht hast du bei deinen Eltern immer üppige Mahlzeiten gegessen und bist es daher gewohnt, dass dein Teller richtig voll ist. Doch auch solche Gewohnheiten kannst du dich lösen, sobald du diese erkennst.
NIEMAND KANN DIR DEINE PORTIONSGRÖSSE VORGEBEN
Der Mensch liebt Regeln! Daher funktioniert die Diät-Kultur auch so gut. Doch durch Regeln – nicht nur in der Ernährung – gibst du ein Stück weit die Verantwortung für dein Handeln an jemand anderen ab, was die Sache erleichtert.
Du vertraust einer anderen Person, dass sie die Lösung kennt und adaptierst die vorgegebenen Verhaltensmuster, ohne wirklich zu hinterfragen, ob sie auch zu dir passen. Aber realistisch und auf die Ernährung betrachtet, kann es gar keine Regeln geben, die auf Millionen von Menschen passen, da alle einen anderen Körper haben.
Daher rate ich dir: Behalte die Verantwortung für dein Ernährungsverhalten und damit auch für deine Portionsgröße bei dir!
Nur du kannst bestimmen, was die ideale Menge für dich ist. Nicht die Diät aus der Zeitschrift, nicht deine beste Freundin und auch nicht ich.
Wie viel Essen du gerade brauchst, hängt von zahlreichen Faktoren ab.
Hast du zum Beispiel ein gutes und nahrhaftes Frühstück gehabt, dann fällt dein Mittagessen sicher kleiner aus.
Hast du am Vortag vor lauter Stress kaum etwas zu dir genommen, wirst du am nächsten Tag definitiv größere Portionen essen.
Wichtig ist es auch, dass du dich nicht von deinem Umfeld beeinflussen lässt. Ich kenne das selbst: Du sitzt mit deinen Freunden beim Lieblingsitaliener und schielst immer wieder nach rechts und links.
Deine Freundin gegenüber isst die ganze Pizza genüsslich auf? Dann kannst du das auch ruhig machen! Dein Freund links neben dir knabbert jedoch nur an seinen kleinen gemischten Salat? Dann solltest du jetzt vielleicht auch lieber aufhören zu essen!
Doch es sollte dir egal sein, was um dich herum passiert. Denn dein Körper weiß, wie viel er in diesem Moment braucht und wie groß deine Portion sein sollte. Du musst nur die Chance nutzen und auf ihn hören.
2 EFFEKTIVE SCHRITTE FÜR DIE RICHTIGE PORTIONSGRÖSSE
Die Grundregel beim Essen lautet: Arbeite mit deinem Körper, nicht gegen ihn!
Gerade, wenn du ein bisschen Gewicht reduzieren willst, siehst du deinen Körper eventuell sogar als Feind an. Du setzt dich Diäten aus, verbietest dir Süßigkeiten und trotzdem ist die Zahl auf der Waage nicht die, die du dir wünschst.
Willst du jedoch wieder mit deinem Körper zusammenarbeiten und dich nicht mehr durch äußere Regeln leiten lassen, möchte ich dir gern zwei Schritte zeigen, die dir dabei helfen können:
SCHRITT 1: LEGE DIE DIÄTMENTALITÄT AB!
Strikte Regeln im Ernährungsverhalten helfen selten langfristig. Nimm dir also ein Blatt Papier und schreibe auf, welche „Regeln“ du – vielleicht auch unbewusst – in dein Ernährungsverhalten eingebaut hast. Welche äußeren Richtlinien beeinflussen deine Nahrungsaufnahme? Was ist von den vielen Diäten noch übrig geblieben, was du vielleicht täglich berücksichtigst?
Wenn du das erst einmal schwarz auf weiß hast, dann kannst du nach und nach daran arbeiten und diese Regeln ablegen.
SCHRITT 2: VERTRAUE DEINEM KÖRPER!
Dieser Schritt ist meistens etwas schwieriger. Aber es ist wirklich wichtig, dass du wieder lernst, auf deinen Körper zu hören und ihm zu vertrauen.
Jeden Tag bekommst du Signale wie Hunger und Sättigung geschickt, du musst „nur“ auf sie hören. Mit den vielen komplexen Regeln machst du es dir selbst unnötig schwer, dabei kann dein Körper ganz von allein die ideale Portionsgröße regeln.
Zugegeben, das ist keine einfache Aufgabe. Sie erfordert viel Geduld, viel Arbeit und regelmäßiges Training. Das achtsame Essen ist dafür eine große Hilfestellung. Aber mit der Zeit lernst du deinen Körper wieder zu verstehen und bist nicht darauf angewiesen, dass deine Portionsgröße von außen bestimmt wird.
Ich hoffe, ich konnte dir wichtige Impulse zum Thema “Portionsgröße” mit auf den Weg geben. Vertraue auf deinen Körper und lasse dich nicht von außen beeinflussen. Damit kannst du nichts falsch machen und hast schon bald die Frage nach der richtigen Portionsgröße für dich beantwortet.
Wie sieht deine Portionsgröße aus? Bist du damit zufrieden oder möchtest du auch daran arbeiten? Ich freue mich, wenn du deine Meinung und Geschichte in den Kommentaren mit uns teilst.
