WANN BIN ICH SATT? 3 TIPPS, WIE DU DEIN SÄTTIGUNGSGEFÜHL TRAINIEREN KANNST

Das Sättigungsgefühl ist das natürliche Stoppsignal unseres Körpers, dass uns zeigt, wann wir genug Nahrung zu uns genommen haben. Doch viele nehmen dieses Signal nicht mehr richtig wahr. Ich zeige dir drei einfache Tipps, wie du dein Sättigungsgefühl wieder trainieren kannst und welche Voraussetzungen es braucht, damit du wieder eine gesunde Beziehung zum Essen aufbauen kannst.

 

SÄTTIGUNGSGEFÜHL: JEDER KENNT ES – ODER NICHT?

Wer kennt es nicht? Du hast gerade ein richtig gutes Essen zu dir genommen und dein Magen ist voll. Du bist satt, so richtig!

Trotzdem fällt es uns häufig extrem schwer, im richtigen Moment mit dem Essen aufzuhören. Die Folge: Du fühlst dich zu voll, einfach völlig überfressen. Aber das Essen war halt auch zu lecker!

Es kann aber auch passieren, dass du gar nicht mehr richtig spürst, wann du satt bist. Durch unzählige Diäten und Beschränkungen hast du das Gefühl verloren, deinem natürlichen Stoppsignal zu folgen. Schließlich hast du über einen langen Zeitraum hinweg gegen statt mit deinen körperlichen Signalen gearbeitet.

Du hast die Nahrungsaufnahme lediglich mit dem Kopf gesteuert und die Nahrungsmenge anhand von Diätregeln festgelegt. Die Fähigkeit deinem Körpergefühl zu folgen ist dabei verloren gegangen.

Dabei ist es sowohl für unser Wohlbefinden als auch beim Abnehmen essenziell, genau auf unser Sättigungsgefühl zu hören. Daher erkläre ich dir, was Sättigung überhaupt bedeutet, welche Tipps du befolgen kannst, um wieder ein Sättigungsgefühl zu spüren und welche Voraussetzungen du mitbringen musst, damit du in Zukunft wieder eine gesunde Beziehung zum Essen aufbauen kannst.

.

 

 

SÄTTIGUNGSGEFÜHL – EINE DEFINITION

Die Sättigung ist per Definition die Eigenwahrnehmung, die sich physiologisch bei ausreichender Nahrungszufuhr einstellt. 

Diese Begriffserklärung zeigt auch direkt das eigentliche Problem: Das Sättigungsgefühl ist eine Eigenwahrnehmung.

Das bedeutet, es gibt keine festen Anzeichen, an denen man allgemeingültig festmachen kann, wann man nach einer Mahlzeit nun satt ist. Im Gegenteil: Die Eigenwahrnehmung ist subjektiv und wird durch Erfahrungen und die Erziehung, geprägt. 

Wie sah es bei dir aus, hast du deinen Teller oft leer gegessen, obwohl du eigentlich schon voll warst? Wie groß waren die Portionen, die du bekommen hast oder durftest du selbst entscheiden, wie viel auf deinem Teller landet? Oder musstest du deine Portion sogar stets aufessen, damit morgen die Sonne scheint?

Auch Eltern spielen durch ihre Vorbildfunktion bei der Entwicklung des Sättigungsgefühls eine große Rolle. Was haben sie dir vorgelebt? Wann haben deine Eltern bei einer Mahlzeit dann aufgehört zu essen, wenn sie satt waren oder erst wenn der Topf leer war? 

Zu guter Letzt ist auch die Interpretation der eigenen körperlichen Signale relevant. 

Während sich der eine bereits bei ersten Anzeichen von Völlegefühl satt fühlt, bedeutet das für den anderen, dass das Essen gerade erst angefangen hat. Dann wird soviel gegessen, bis der Magen wirklich randvoll ist oder sogar ein leichtes Unwohlgefühl eintritt. 

Möglicherweise wurde das “Essen bis nichts mehr passt” über Jahre hinweg praktiziert und ist sogar mit positiven Erinnerungen verknüpft, weshalb es als angenehm empfunden wird und weiterhin so gehandhabt wird. 

Das Sättigungsgefühl ist daher sehr individuell.

Die Frage, wann man eigentlich satt ist, lässt sich daher nicht pauschal für jeden beantworten. Um herauszufinden wann DEIN richtiges Sättigungsgefühl erreicht ist, solltest du dich mit dir selbst beschäftigen und bei jeder Mahlzeit in dich hineinspüren, wie du dich fühlst.

 

3 TIPPS, WIE DU DEIN SÄTTIGUNGSGEFÜHL ERKENNEN KANNST

Auch wenn die Sättigung ein sehr subjektives Gefühl ist, welches jeder individuell bewerten muss, kann ich dir drei Tipps mitgeben, mit denen du dein eigenes Sättigungsgefühl besser erkennen kannst.

 

DER HUNGER LÄSST NACH

Das ist das wohl offensichtlichste Zeichen dafür, dass du satt wirst. Im Optimalfall isst du jedes Mal, wenn du einen leichten Hunger verspürst und nicht erst, wenn du ein richtiges Loch im Bauch hast. Denn dann passiert es umso leichter, dass du viel zu schnell isst und dabei gar nicht auf dein Sättigungsgefühl hören kannst.

Wenn während einer Mahlzeit der Hunger nachlässt (und das passiert häufig schneller, als du denkst!), und sich ein Gefühl der Zufriedenheit einstellt, dann solltest du mit dem Essen aufhören. 

Ein Sättigungsgefühl bedeutet nämlich in erster Linie, dass der Hunger verschwunden ist – und nicht, dass dein Magen randvoll ist. 

 

DAS GESCHMACKSERLEBNIS LÄSST NACH

Das Gefühl kennst du sicher auch: Du hast so richtig Hunger und plötzlich erscheinen die langweiligsten Lebensmittel so lecker, wie noch nie!

Das Geschmackserlebnis ist daher zu Beginn einer Mahlzeit sehr intensiv. Doch mit zunehmendem Sättigungsgefühl lässt dieses nach. 

Ein gutes Beispiel ist die Tafel Schokolade: Während das erste Stück unglaublich intensiv und lecker schmeckt, ist das sechste oder siebte Stückchen plötzlich nur noch süß.

Daher solltest du während einer Mahlzeit ganz bewusst auf dein Geschmackserlebnis achten. Wird das weniger, dann ist es ebenfalls an der Zeit, mit dem Essen aufzuhören. Lieber greifst du in drei Stunden erneut zum Teller und freust dich wieder, wie gut es dir schmeckt. Statt nun die Portion zu essen, obwohl das Geschmackserlebnis weniger intensiv ist als zu Anfang.

 

DU BIST ZUFRIEDEN

Das Sättigungsgefühl hat einen schönen Begleiter: die Zufriedenheit. Ist der Hunger gestillt, fühlst du dich richtig gut und freust dich über leckere Mahlzeit, die du hattest. 

Hörst du jedoch nicht auf dein natürliches Stoppsignal und „überfrisst“ dich, dann kippt das angenehme Gefühl sehr schnell. Oft essen wir auch einfach aus Gewohnheit weiter, obwohl wir schon satt sind. Das liegt auch an falschen Portionsgröße, die wir uns über die Jahre hinweg antrainiert haben.

Daher solltest du auch beim Essen nach dem Motto handeln: Aufhören, wenn es am schönsten ist! 

Dein Magen ist gefüllt, aber nicht übervoll, du fühlst dich gut und zufrieden, dann solltest du deine Mahlzeit beenden, denn du bist bereits satt.

 

SÄTTIGUNGSGEFÜHL ERLERNEN: KLINGT EINFACH, IST ES ABER NICHT

Eigentlich klingen die drei Tipps machbar, oder? Das ist zumindest die erste Reaktion von vielen Menschen, die ich mit meinem Coaching Programm beim Abnehmen begleite. 

Doch schon wenige Tage später stellt sich heraus, dass sich viele Teilnehmer damit ganz schön schwertun.

Woran liegt das?

Hintergrund ist, dass viele noch nicht bereit sind, sich mit diesem Thema auseinanderzusetzen. Auch du solltest zwei Grundvoraussetzungen mitbringen, um erfolgreich an deinem Sättigungsgefühl arbeiten zu können.

Zum einen solltest du dich bereits mit dem emotionalen Essen auseinandergesetzt haben. 

Denn wer mit dem Essen Gefühle kompensiert, kann nicht darauf hoffen, dass der Körper ein natürliches Stoppsignal erzeugt. Hunger war schließlich nicht der Auslöser beim Griff zum Teller. Demnach wird eine angenehme Sättigung wahrscheinlich auch nicht dazu führen, dass man die Mahlzeit beendet. Es wird weiter gegessen, bis die Emotion durchs Essen “betäubt” wird.

Zum anderen ist es wichtig Achtsamkeit beim Essen zu entwickeln. Mehr dazu findest du im Artikel “Durch bewusstes Essen abnehmen”

Achtsamkeit beim Essen ist in vielen Bereich enorm wichtig, so auch, wenn du an deinem Sättigungsgefühl arbeiten willst. Wenn du nämlich immer nur nebenher isst und dich durch Smartphone und Co. ablenken lässt, ist es fast unmöglich, das eigene Sättigungsgefühl wahrzunehmen. 

Erst wenn du wirklich in dich hineinfühlen kannst, wirst du feststellen, ob du zufrieden und gesättigt bist. 

Doch auch Achtsamkeit will gelernt werden und passiert nicht von heute auf morgen. Wer sich jahrelang unbewusst ernährt hat, wird diese Gewohnheit nicht einfach ablegen. 

Wichtig ist, dass du dich nicht zu sehr unter Druck setzt, sondern mit kleinen Schritten anfängst. Eine Möglichkeit ist, sich zunächst nur auf eine Mahlzeit zu fokussieren und zum Beispiel beim Frühstück oder Abendessen ganz bewusst auf Ablenkung zu verzichten. 

In unserer schnelllebigen Zeit, in der Multitasking eine wichtige Tugend zu sein scheint, fällt es uns natürlich schwer, uns plötzlich nur auf eine Sache zu konzentrieren. 

Doch du kannst Achtsamkeit nicht nur beim Essen üben, um dein Sättigungsgefühl zu stärken. Auch kleine Dinge im Alltag eignen sich dafür. 

Gehe zum Beispiel bei deinem nächsten Spaziergang ohne Smartphone aus dem Haus. Genieß den Moment, lasse dir die Sonne ins Gesicht scheinen und beobachte zur Abwechslung deine Umgebung. Bleibe im Hier und Jetzt und kümmere dich nicht um deine nächsten Aufgaben oder den stressigen Tag morgen.

Nach und nach kannst du dann diese Achtsamkeit beim Essen anwenden und damit dein Sättigungsgefühl trainieren.

 

DAS SÄTTIGUNGSGEFÜHL – EIN WICHTIGER BEGLEITER BEIM ABNEHMEN

Die Wahrnehmung des Sättigungsgefühls lässt sich also trainieren. Langfristig wird dir das auch beim Abnehmen helfen. Wichtig ist jedoch, dass du die Diät-Mentalität, die dazu geführt hat, dass du deine Sättigung nicht mehr wahrnimmst, ablegst.

Wenn du weiterhin deine Mahlzeiten mit dem Kopf steuerst, Kalorien zählst oder dir Essen zu bestimmten Uhrzeiten verbietest, wird es dir schwerfallen dich auf die natürliche Steuerung deines Körpers zu verlassen. 

Dabei ist eine gesunde Beziehung zum Essen das A und O, wenn du einige Kilos verlieren und das auch beibehalten willst. 

Daher empfehle ich dir: Schaue nicht zu penibel auf die Waage, sondern konzentriere dich darauf, mehr über dein Sättigungsgefühl herauszufinden. Dann werden die Kilos wie von alleine purzeln.

 

Das Sättigungsgefühl ist ein natürliches Signal, mit dem uns unser Körper eine gesunde Beziehung zum Essen aufzeigen will. Durch falsche Verhaltensweisen geht uns das jedoch manchmal verloren. Daher ist es wichtig, dass du dir Zeit nimmst, um wieder aufmerksam auf deinen Körper zu achten. Mit der Zeit wirst du dein eigenes Sättigungsgefühl wieder wahrnehmen.

Wie ist dein Sättigungsgefühl? Kannst du dich beim Essen darauf verlassen oder musst du daran arbeiten? Ich freue mich, wenn du in den Kommentaren deine Gedanken mit uns teilst.