NACHTS ESSEN: WENN DEIN HUNGER ZUM PROBLEM WIRD

Nachts mit Hunger aufzuwachen kann mit der Zeit zu einer ernsthaften Belastung werden. Doch warum signalisiert der Körper Nachts ein Hungergefühl und kannst du effektiv etwas dagegen machen? Ich zeige dir, wie du herausfinden kannst, ob du vom sogenannten Night Eating Syndrom betroffen bist und welche Ansätze es gegen das nächtliche Essen gibt.

 

NACHTS ESSEN: ESSANFÄLLE ZU UNGEWÖHNLICHEN ZEITEN

Dein Abendessen war richtig lecker, du hast deinen Feierabend satt auf dem Sofa verbracht. Doch kaum liegst du im Bett, geht dein Kopfkino an. Du wälzt Probleme hin und her und ans Einschlafen ist nicht zu denken. Die einzige Lösung: Der Gang zum Kühlschrank.

Nachts essen – ein Thema, das zurzeit leider noch wenig erforscht wurde und eine Standardtherapie gibt es zum aktuellen Zeitpunkt ebenfalls noch nicht. 

In der Vergangenheit haben mich jedoch einige Fragen zum nächtlichen Essen erreicht. Gerade wenn ein Thema nicht im Fokus der Forschung steht, bekommen Betroffene kaum ausreichend Informationen darüber. Die Folge: Sie fühlen sich mit dem Problem allein gelassen und als Außenseiter.

Doch du bist nicht allein! Mit diesem Beitrag möchte dich mit umfassenden Informationen versorgen und dir aufzeigen, welche Ursachen vorliegen können, wenn du nachts essen musst. 

 

 

NIGHT EATING SYNDROM – DIE SUCHT, NACHTS ZU ESSEN

Das nächtliche Essen, im englischen Night Eating Syndrom genannt, ist ein Verhaltensmuster, bei dem die Betroffenen sehr spät abends oder nachts große Portionen essen. Sie entwickeln nächtliche Heißhungerattacken, die nicht mit einem kleinen Snack gestillt werden können. Daraus folgt ein großer Leidensdruck, der die Betroffenen stark belastet.

Vielleicht denkst du dir jetzt: Hey, manchmal esse ich auch spät, bin ich auch davon betroffen?
Doch nur, weil du von Zeit zu Zeit am späten Abend Lust auf die Reste im Kühlschrank hast, bist du nicht zwingend ein nächtlicher Esser.

Wer am Night Eating Syndrom leidet, nimmt über einen längeren Zeitraum regelmäßig circa ein Viertel bis zur Hälfte der täglichen Nahrungsmenge nach dem Abendessen, beziehungsweise Nachts zu sich. 

Zusätzlich leiden Betroffene meist an Schlafproblemen. Durchschlafen ist kaum möglich, oft liegen nächtliche Esser bis ein oder zwei Uhr wach im Bett und können nicht einschlafen, ohne etwas gegessen zu haben. Selbst der Gang zum Kühlschrank bringt häufig nicht die ersehnte Ruhe. Einschlafen ist zwar möglich, gibt aber eine Garantie, dass die oder der Betroffene danach durchschlafen kann gibt es nicht.

Wacht man wieder auf, beginnt der Kreislauf von vorne: Ans Einschlafen ist nicht zu denken und nachts zu essen ist vermeintlich die einzige Lösung. 

Ein weiteres, typisches Merkmal ist, dass die nächtlichen Heißhungerattacken nur mit viel Kohlenhydraten gestillt werden können. Brot, Nudeln, Pizza – je mehr Kohlenhydrate, desto besser.

Zudem sind Menschen, die nachts essen, sehr angespannt und nervös, der Stresslevel liegt dauerhaft extrem hoch. Nicht nur nachts, wenn der Gang in die Küche ansteht, sondern auch im Alltag. 

 

NACHTS ESSEN: DIE ZAHLEN UND FAKTEN

Nach aktuellem Kenntnisstand wird davon ausgegangen, dass circa ein bis zwei Prozent der Bevölkerung vom Night Eating Syndrom betroffen sind. Die Dunkelziffer ist sicher höher, doch konkrete Erhebungen zu diesem Thema fehlen. 

Der aktuelle Stand besagt, dass das Night Eating Syndrom nicht als Essstörung gilt. Zwar werden Vergleiche mit dem sogenannten Binge Eating gezogen, doch eine offizielle Anerkennung fehlt bislang. 

Das liegt unter anderem daran, dass die Ursachen nicht klar definiert sind. Ist es eine Essstörung oder handelt es sich doch um eine Schlafstörung? Gibt es vielleicht unterschiedlich starke Ausprägungen? Ab wann kann man den Zwang, nachts zu essen, als Night Eating Syndrom betiteln?

Aufgrund dieser Unwissenheit ist eine klare Anerkennung als Essstörung schwierig. 

 

DER LEIDENSDRUCK STEIGT: WIE NACHTS ESSEN DIE SEELE BELASTET

Der Leidensdruck bei nächtlichem Essen ist jedoch nicht geringer als bei Patienten mit einer anerkannten Essstörung. 

Das Selbstbewusstsein leidet. Liegt man nachts wach im Bett, dreht sich das Kopfkino nicht nur um die nächste Portion, sondern beschäftigt sich mit starken Selbstvorwürfen. Das wirkt sich auf den Alltag aus. Betroffene sind häufig müde und gestresst. Auch Übergewicht ist ein Problem, das durch die zusätzliche nächtliche Mahlzeit gefördert wird. 

Doch woher kommt das Verlangen, nachts zu essen?

 

NACHTS ESSEN – MÖGLICHE URSACHEN

Wie bereits erwähnt, weiß man noch nicht genau, warum einige Menschen nachts essen müssen. Jedoch gibt es einige Ansätze, dabei unterteilt man in psychologische und physiologische Gründe:

Psychologisch:
Angstzustände

Angstzustände erhöhen das Stresslevel. Ähnlich wie beim Binge Eating versuchen Betroffene diese Empfindungen mit Essen zu kompensieren. 

Nicht verarbeitete Emotionen

Vor allem nachts sind Ablenkungen kaum möglich und das Gedankenkarussell kann ungestört starten. Emotionen, die man tagsüber erfolgreich unterdrückt, kommen an die Oberfläche und der einzige Ausweg scheint eine große Mahlzeit.

Glücksgefühle

Zudem löst das Essen Glücksgefühle aus. Wir fühlen uns gesättigt, sind zufriedener und ruhiger. Negative Empfindungen werden in den Hintergrund gedrängt, die Betroffenen sind glücklicher.

Physiologisch:

Gestörter Biorhythmus

Forscher gehen davon aus, dass ein gestörter Biorhythmus ebenfalls ein Grund für nächtliche Heißhungerattacken sein kann. 

Solche Störungen können vor allem im Zeitzonenwechsel vorkommen. Jetlag und Schichtdienst sind zwei prominente Beispiele, die in der Regel jedoch temporär sind.

Doch auch genetische Ursachen können nächtliches Essen auslösen. Tests haben gezeigt, dass häufig mehrere Familienmitglieder dazu neigen Nachts zu essen. Ein möglicher Grund dafür ist gestörter Biorhythmus bedingt durch einen Melatoninmangel.

Melatonin ist ein Hormon, welches ausgeschüttet wird, sobald die Dunkelheit anbricht und verursacht, dass wir müde werden. Nachts sorgt es dafür, dass wir einen tiefen und festen Schlaf haben. Sinkt der Melatoninspiegel in den Morgenstunden, sobald die Sonne aufgeht, werden wir wieder wacher.

Während wir schlafen, schüttet unser Körper jedoch noch weitere Hormone aus, die dafür sorgen, dass wir Nachts weniger Hunger haben.

So sorgt die Ausschüttung des Sättigungshormon Leptin im Schlaf dafür, dass wir keinen Hunger empfinden. Das appetitanregende Hormon Ghrelin wird hingegen unterdrückt während wir schlafen. Somit haben wir kein Verlangen, nachts aufzustehen und zum Kühlschrank zu wandern. Ein längere Nüchternphase ist dadurch möglich. 

Haben wir jedoch einen Melatoninmangel und schlafen schlecht, kommt es Nachts nicht zur Ausschüttung von Leptin und auch das appetitanregende Hormon Ghrelin wird nicht unterdrückt. Der Körper bekommt also nicht die richtigen Signale. Das führt zu einem deutlich leichteren Schlaf und einem Hungergefühl, da wir nicht in den erwünschten Ruhemodus schalten. Es ist also in dem Fall normal, dass Betroffene um drei Uhr nachts wach werden und etwas Essen müssen. 

Mehr dazu findest du im Artikel “Wie Schlafen deine Abnahme unterstützt”.

 

NÄCHTLICHES ESSEN DURCH BESSEREN SCHLAF VERMEIDEN

Jedoch ist nicht jedes Schlafproblem ein Indiz für einen niedrigen Melatoninspiegel. Manchmal ist auch eine mangelhafte Schlafqualität schuld daran, dass die Nacht nicht so erholsam ist. Es ist daher ratsam aktiv am eigenen Schlafverhalten zu arbeiten. 

In meiner Podcast Folge 41 „Der ideale Schlaf“ habe ich mit einem Schlafexperten erörtert, wie man die eigene Schlafqualität verbessern kann:

1. Das Bett ist nur zum Schlafen da! Netflix gucken, etwas essen, mit dem Smartphone spielen – alles Dinge, mit denen wir uns tagsüber gern beschäftigen. Suche dir dafür aber einen anderen Ort, denn das Bett ist nur zum Schlafen da.
2. Kein blaues Licht vor dem Schlafen! Laptop oder Smartphone sollten mindesten 30 Minuten vor dem Zubettgehen zur Seite gelegt werden, da uns das blaue Licht unnötig wach macht. Wie wäre es stattdessen mal wieder mit einem guten Buch?
3. Das Schlafzimmer sollte dunkel sein! Damit Melatonin so richtig in Schwung kommt, sollte der Raum möglichst dunkel sein. Große Laternen vor dem Fenster, ein helles Nachtlicht – das bringt den Hormonhaushalt durcheinander. 
4. Halte deine Schlafenszeiten ein! Versuche immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und auch zur gleichen Zeit wieder aufzustehen. Dadurch gewöhnt sich dein Körper an einen festen Rhythmus und ist abends entsprechend müde.
5. Sport hilft! Gerade wenn du tagsüber viel am Computer sitzt, ist dein Körper abends nicht ausgepowert. Eine Runde Sport ist daher wichtig. Doch auch regelmäßige Spaziergänge können helfen. 

 

THERAPIEANSÄTZE BEIM NÄCHTLICHEN ESSEN

Neben Schlafproblemen wird jedoch auch davon ausgegangen, dass auch eine Art Binge Eating Störung das Night Eating Syndrom verursacht. Das macht mögliche Therapieansätze schwieriger. 

Häufig werden deshalb sowohl die psychologischen als auch die physiologischen Gründe behandelt. Patienten können zum einen Medikamente bekommen z.B. Antidepressiva oder Hormone wie Melatonin. Zum anderen werden auch Lichttherapien verordnet, um den Hormonhaushalt von außen wieder in Schwung zu bringen. Auch eine kognitive Verhaltenstherapie kann Erfolge bringen. 

 

Solltest du vom Night eating Syndrom betroffen sein, ist es kein Grund sich zu schämen. Du bist nicht allein damit!

Obwohl das Night Eating Syndrom noch nicht intensiv erforscht ist, und es in der Therapie noch keinen Goldstandard gibt, ist es trotzdem hilfreich zum Arzt zu gehen und verschiedene Therapieansätze zu testen. 

Ich wünsche dir auf deinem Weg alles Gute und wenn du deine Geschichte in den Kommentaren mit uns teilen möchtest, freue ich mich sehr darüber. Das hilft auch anderen, denn du bist damit definitiv nicht allein!