DEINE ERNÄHRUNG UMSTELLEN: 4 TIPPS, DAMIT DU IN DIE UMSETZUNG KOMMST

Du möchtest deine Ernährung umstellen, aber es scheitert an der Umsetzung? Damit bist du nicht allein! Ich erkläre dir, warum du oft trotz viel Information und Motivation nicht ins Handeln kommst und zeige dir vier Schritte, wie deine Ernährungsumstellung garantiert besser klappt.

 

WARUM SCHEITERN WIR BEI DER ERNÄHRUNGSUMSTELLUNG?

Sicher hast du dich auch bereits mit dem Thema Ernährungsumstellung beschäftigt. Abnehmen, zunehmen, gesünder ernähren – viele Menschen, die sich damit auseinandersetzen, machen das nicht uninformiert. Sie lesen Blogs und Bücher, verfolgen Reportagen und andere Sendungen im Fernsehen und wissen theoretisch, was sie an ihrer Ernährung ändern sollten.

Doch Wissen allein macht noch nicht den Unterschied. Im Gegenteil: Viele scheitern an der Umsetzung. Egal, wie groß die Motivation zu Beginn ist, bereits nach kurzer Zeit geben viele auf. Doch warum scheint es so schwierig, die eigene Ernährung umzustellen?

Dafür kann es viele Gründe geben, doch einer sticht besonders hervor: die sogenannte Selbstwirksamkeit.

In der Psychologie ist das ein wichtiges Thema, auf die Ernährung wird es aber häufig nicht angewandt. Das möchte ich mit diesem Beitrag ändern!

 

 

ERNÄHRUNG UMSTELLEN ALS SELBSTWIRKSAMER MENSCH

Doch was bedeutet Selbstwirksamkeit überhaupt?

Ein selbstwirksamer Mensch weiß, dass man durch das eigene Handeln jede Situation beeinflussen kann, egal ob positiv oder negativ. Nur wer sein Leben selbst in die Hand nimmt, erreicht auch die Veränderungen, die er anstrebt.

Hingegen traut sich eine Person, die nicht selbstwirksam agiert, Veränderungen nicht zu. Das Leben „geschieht“, die Verantwortung wird an eine höhere Macht oder an das Schicksal abgegeben. Gelingt doch einmal etwas, dann ist es pures Glück.

Einfacher formuliert: Ein selbstwirksamer Mensch verändert aktiv sein Leben. Eine nicht selbstwirksame Person erwartet passiv, was das Leben scheinbar bereithält.

Diese Verhaltensweise beeinflussen den Lebensweg enorm und das betrifft auch das Ernährungsverhalten. Egal ob du ein paar Kilos verlieren, Gewicht zunehmen oder einfach gesünder essen willst: Wer seine Ernährung umstellen will, muss ins Handeln kommen und überzeugt sein, dass eine Veränderung möglich ist.

Dabei spreche ich aus Erfahrung: Mittlerweile weiß ich, dass ich beim Sport eine sehr hohe Selbstwirksamkeit entwickelt habe. Das begann schon früh mit meinem Judotraining. Es hat mir nicht nur viel Spaß gemacht, sondern ich war auch erfolgreich.

Einige Jahre später habe ich mir daher vorgenommen, einen Halbmarathon zu laufen. Dabei will ich ehrlich sein: Ich war eine richtig miserable Läuferin!

Doch nach einigen Monaten Training habe ich es geschafft.

Nur beim Thema Ernährung war ich das genaue Gegenteil! Bis dahin hatte ich mit zahlreichen Diäten so viele negative Erfahrungen gesammelt, dass ich nicht mehr an mich geglaubt habe. 

Zu diesem Zeitpunkt war ich mit meinem Körper extrem unzufrieden und habe mich nicht mehr wohlgefühlt. Meine Motivation zu Beginn war daher immer sehr hoch. Ich habe ebenfalls viel gelesen, Diäten ausprobiert, meine Ernährung umgestellt, mir Hoffnungen gemacht.

Doch eigentlich habe ich von vornherein nicht an meinen Erfolg geglaubt. Meine Selbstwirksamkeit war gering und schnell habe ich gefrustet wieder aufgehört. Schließlich würde mein Körper eh nie soundso viele Kilos abnehmen!

Mittlerweile weiß ich, dass ich mir mit dieser Einstellung selbst im Weg gestanden habe und vielleicht geht es dir gerade genauso. Daher möchte ich dich beruhigen: Selbstwirksamkeit kannst du trainieren!

 

ERNÄHRUNG UMSTELLEN IN 4 SCHRITTEN

Laut dem Psychologen Albert Bandura, der als Erster in diesem Bereich geforscht hat, gibt es vier Wege, wie du deine Selbstwirksamkeit stärken kannst. Er nannte es das „Konzept der Selbstwirksamkeitserwartung“.

 

Schritt 1: Erfolgserlebnisse

Erfolge motivieren! Du nimmst dir etwas vor, erreichst dein Ziel und plötzlich erscheinen dir auch andere Dinge machbar. Du speicherst das positive Erlebnis ab.

Allerdings gibt es natürlich auch das Gegenteil. Du nimmst dir etwas vor, erreichst es nicht und auch diesen Misserfolg speicherst du ab. Schnell fühlst du dich als Versager.

Doch bedenke: Du entscheidest selbst, was ein Erfolg ist und was nicht. Du legst deine eigene Messlatte. 

Daher ist es wichtig, dass du nicht nur das Ziel vor Augen hast, sondern auch Teilerfolge planst, erkennst und vor allem feierst.

Auch ich habe zu Beginn meines Lauftrainings für den Marathon nicht direkt 21 Kilometer vor Augen gehabt. Zunächst habe ich meine gewöhnliche – und recht kurze Strecke – von drei bis vier Kilometern um einen weiteren verlängert.

Als ich das erreicht habe, war mein nächstes Ziel die Zahl sieben. Und meine Freude war riesig, als ich das gemeistert hatte. Denn schließlich war das fast eine Verdopplung zu meiner gewohnten Strecke!

So habe ich mich langsam gesteigert, bis ich irgendwann die gesamte Distanz laufen konnte.

Hätte ich jedoch direkt versucht, das Ziel auf die Zahl 21 zu setzen, wäre ich nie so weit gekommen, denn das war zu dem Zeitpunkt unerreichbar weit weg.

Daher möchte ich dir den Tipp geben: Brich deine Ziele auf kleinere Erfolge herunter und feiere sie! Du erkennst, dass du durch dein eigenes Handeln Dinge verändern kannst und bleibst motivierter an der Sache. 

Deine Waage muss nicht nächste Woche X Kilo mehr oder weniger anzeigen, es reicht auch eine kleine Veränderung in die richtige Richtung.

 

Schritt 2: Stellvertretende Erfahrung

Vielleicht erinnerst du dich an folgende Erfahrung: Als Kind hast du mit deiner besten Freundin oder deinem besten Freund gespielt und er oder sie hat sich was getraut. Einen Baum erklettern, über einen kleinen Graben springen, einen riesigen Turm aus Bauklötzen bauen. Motiviert dadurch hast du es selbst probiert und siehe da: Es hat geklappt!

Heute gilt: Beobachte Menschen, die genau das erreichen, was du anpeilst. Du musst dich jedoch mit diesem Vorbild identifizieren können, die Voraussetzungen sollten ähnlich sein. Dann bist du viel schneller überzeugt, dass du deine Veränderung ebenfalls schaffen kannst.

Im Idealfall kannst du immer noch deinen Kindergartenfreund beobachten und von ihm lernen. Sollte das nicht der Fall sein, dann suche dir deine Vorbilder. Unter anderem sind Biografien dafür eine gute Möglichkeit, denn du kannst in die Vergangenheit der Personen eintauchen und dich von ihren Erfahrungen inspirieren lassen.

 

Schritt 3: Einfluss sozialer Gruppen

Auch dein direktes Umfeld hat enormen Einfluss auf deine Selbstwirksamkeit. 

Verbringst du viel Zeit mit Menschen, die nicht oder nur wenig an deine Erfolge glauben – sei es beruflich, im Sport oder bei der Ernährungsumstellung, dann nimmst du diese Skepsis ebenfalls auf.

Umgibst du dich allerdings mit Freunden und Familie, die an dich glauben und dich bestärkt und unterstützen, fällt es dir deutlich einfacher, ins Umsetzen zu kommen.

Gerade beim Thema Ernährung und Umstellung ist dein Umfeld extrem wichtig. Höre dazu gerne in Folge 17 des Podcasts rein „Die Power deines Umfelds“. Dort verrate ich dir noch weitere Informationen, wie dich Freunde und Familie beeinflussen.

 

Schritt 4: Interpretation von Emotionen

Häufig reagiert auch unser Körper auf Veränderungen. Das Herz schlägt schneller, du bekommst feuchte Hände, in deinem Magen lebt eine Schmetterlingsfamilie.

Solche Reaktionen sind völlig normal! Doch häufig interpretieren wir sie falsch. Wir haben Angst, zu viel von uns Preis zu geben und schämen uns für die roten Wangen oder den schnelleren Atem. 

Daher ist es wichtig, solche körperlichen Empfindungen positiv zu bewerten. Denn oft sind diese Anzeichen nicht schlimm, dein Körper bereitet sich nur auf eine Situation vor. 

Nehmen wir als Beispiel ein erstes Date. Du bist nervös, deine Hände zittern und dein Magen fährt Achterbahn. Aber: Mit deinen rosigen Wangen siehst du schöner aus und du bist richtig wach und aufmerksam – alles gute Dinge für ein erfolgreiches erstes Date!

Entscheide dich also daher, deine Emotionen und Empfindungen für dich zu interpretieren. Damit glaubst du viel mehr an dich selbst und deine Selbstwirksamkeit steigt enorm.

 

DURCH SELSBTWIRKSAMKEIT ERFOLGREICH DIE ERNÄHRUNG UMSTELLEN

Selbstwirksamkeit kannst du trainieren. Dabei wirst du schnell merken, dass du viel mehr im Leben erreichen kannst, wenn du an dich selbst glaubst und aktiv an den Veränderungen arbeitest.

Auch die Umstellung deiner Ernährung wird dir viel einfacher fallen, wenn du die vier oben genannten Schritte verfolgst:

1. Unterteile große Ziele in kleinere Etappen und feiere deine Erfolge.
2. Beobachte erfolgreiche Personen und suche dir Vorbilder, die dich motivieren.
3. Umgib dich mit Menschen, die an dich glauben.
4. Interpretiere Emotionen und Empfindungen positiv. 

Wie sieht es bei dir aus? Scheitert deine Ernährungsumstellung auch an mangelnder Umsetzung und liegt das vielleicht an deiner Selbstwirksamkeit? Ich freue mich, wenn du deine Geschichte mit uns in den Kommentaren teilst.