CORONA – DICK DURCH QUARANTÄNE: WIE UNSER ERNÄHRUNGSVERHALTEN DURCH ISOLATION BEEINFLUSST WIRD

Dick durch Quarantäne. Als hätten wir in der aktuellen Corona Krise nicht schon ausreichend Sorgen, merken viele von uns nach und nach Veränderungen am eigenen Essverhalten – leider nicht immer zum Positiven. Ich zeige dir daher vier Gründe, warum einige von uns zu Zeiten der Isolation vermehrt zum Essen greifen und wie wir dies wieder in den Griff bekommen können.

 

ESSEN IN ISOLATION – EINE VÖLLIG NEUE ERFAHRUNG

Home Office, Kurzarbeit, keine Kinderbetreuung – die Auswirkungen der Corona Krise bekommt momentan so ziemlich jeder zu spüren. Während der eine relativ positiv an die Sache herangeht und das Beste aus der Situation macht, ist der andere verunsichert und kommt nur schwer mit den Veränderungen klar.

Auch das Ernährungsverhalten ändert sich bei vielen gerade drastisch, denn auch der Alltag ist plötzlich ganz anders als gewohnt. Wir verbringen viel Zeit zu Hause, arbeiten vielleicht auch von dort aus, sind sozial recht isoliert und können eventuell auch nicht mehr so einfach unseren Hobbys nachgehen.

Das alles kann dazu führen, dass wir ein wenig die Kontrolle über unser Essverhalten verlieren. Wir sind ständig in der Wohnung und die Kreise, um den Kühlschrank werden immer kleiner.

Die gegenwärtige Situation ist für viele ohnehin eine enorme Belastung, das veränderte Essverhalten stellt nun einen weiteren wunden Punkt dar, auf den man eigentlich gerade gut und gerne verzichten könnte.

Daher möchte ich dir heute aufzeigen, warum sich unser Essverhalten gerade so stark verändert und dir einige Ansätze mitgeben, wie du damit besser umgehen kannst. So hast du in Zukunft einen Punkt weniger, um den du dir Sorgen machen musst.

 

 

 

QUARANTÄNE: WIE SICH UNSER ESSVERHALTEN VERÄNDERT

Krisenzeiten offenbaren bei vielen Menschen die ungesunde Beziehung zum Essen. Wer das eigene Ernährungsverhalten normalerweise im Alltag gut im Griff hat, da klare Strukturen bestehen, erfährt unter den aktuellen Umständen möglicherweise enorme Veränderungen.

Plötzlich hast du viel mehr Zeit für dich, du bekommst deutlich weniger Ablenkung von außen und der Gang zum Kühlschrank wird mit jedem Tag in Quarantäne häufiger. 

Viele Menschen neigen dazu in Isolation zu “grasen”. Das bedeutet, es wird über den Tag verteilt immer wieder ein bisschen gegessen. Man kommt immer wieder in der Küche vorbei und nimmt jedes Mal eine Kleinigkeit mit. Hunger und Sättigung spielen dabei keine große Rolle. Es geht in erster Linie um das Gefühl der Befriedigung.

Zwar können hinter dem Griff zum Essen grundsätzlich vielerlei Gründe stecken wie unverarbeitete Emotionen, Stress oder der Wunsch nach Belohnung – nicht nur zu Zeiten von Corona. Doch gerade der derzeitige Ausnahmezustand verstärkt viele dieser Auslösereize, die uns zum Essen verleiten.

Die Situation ist uns völlig fremd. Jeden Tag werden wir mit neuen Dingen konfrontiert und uns fehlen die täglichen Strukturen. Ein verändertes Essverhalten ist dabei eine häufige Konsequenz.

 

4 GRÜNDE, WARUM DU AKTUELL HÄUFIGER ZUM ESSEN GREIFST

Doch welche Auslösereize sind in dieser Krise die stärksten? Ich habe recherchiert und mich mit einigen von euch in unserer Facebook-Gruppe intensiv darüber ausgetauscht. Insgesamt habe ich vier entscheidende Gründe gefunden, warum sich dein Essverhalten gerade so stark verändert. Zwei davon basieren auf inneren Reizen und die beiden anderen auf äußeren Reizen.

Das Positive daran: Wenn du die Auslösereize identifizierst, die dich beeinflussen, kannst du gezielt daran arbeiten, sie in Zukunft besser zu kontrollieren. Daher zeige ich dir zu jedem Punkt auch mögliche Lösungsansätze.

 

INNERE AUSLÖSEREIZE

Beginnen möchte ich mit den Impulsen, die auf deinen Emotionen basieren:

1. Du sorgst dich und stehst unter Stress

Du sorgst dich um deine Arbeit, hast Angst dich anzustecken oder befürchtest, dass sich jemand aus deiner Familie infizieren könnte.

Diese Sorgen können sich ganz leicht auf dein Essverhalten auswirken, denn durch Stress schüttet unser Körper Stresshormone aus. Dazu gehört unter anderem Cortisol. Dieses Hormon hat direkte Auswirkungen auf unser Gehirn.

Wird Cortisol ausgeschüttet, werden bestimmte Areale unseres Gehirns blockiert, während andere aktiviert werden.

Das Areal, das für Achtsamkeit und Reflexion zuständig ist, wird blockiert. Im Gegenzug wird das Areal aktiviert, dass unseren Überlebensinstinkt hervorruft. 

Zum Überleben gehört die Nahrungsaufnahme instinktiv dazu. Daher beginnen wir in Stresssituationen häufig mit dem Essen, wenn wir die Gelegenheit haben. Unabhängig vom Hungergefühl. Auch das Bunker-Verhalten wird durch Stress befeuert.

Die aktuelle Situation bedeutet für viele ein erhöhtes Stresslevel.

Um dieses Stresslevel zu senken und das damit verbundene Stressessen zu unterbinden, ist es daher wichtig, dass du für dich herausfindest, was dir gerade am meisten Unbehagen verursacht. Natürlich können wir an der allgemeinen Situation leider so schnell nichts ändern. Aber es gibt sicher Impulse, die deine Sorgen verstärken.

Das kann der Blick in die Zeitung am Morgen sein, die voll ist von unguten Nachrichten und gestiegenen Infektionszahlen. Das kann Social Media sein, wo du lauter Halbwahrheiten und clickbait-starke Headlines findest, die nicht immer der Realität entsprechen. Das können die Nachrichten am Abend sein, wenn die nächsten Hiobsbotschaften verkündet werden. 

In diesem Fall rate ich dir, eine kleine Medien-Diät einzulegen. Finde heraus, was dich am meisten stresst und vermeide es. Entweder ganz, das ist natürlich die beste Lösung. Oder – im Fall der News – reduziere den Konsum und schaue zum Beispiel nur einmal am Tag Nachrichten – und das am besten nicht vor dem Zubettgehen!

Wenn du mehr zum Thema Stressessen erfahren willst, kannst du dazu gerne meine passende Podcast-Folge Nummer #063 anhören, in der ich dir die Auswirkungen noch etwas genauer erkläre.

 

2. Du fühlst dich einsam und langweilst dich

Du hast gerade wahrscheinlich weniger Ablenkung als sonst. Du kannst vielleicht nicht mehr all deinen Hobbys nachgehen, du kannst dich nicht mit Freunden treffen oder ins Fitnessstudio gehen. 

Plötzlich hast du ganz viel Zeit mit dir alleine und kommst ins Grübeln. In deinem gewohnten Alltag hast du viele Dinge, die dir gar keine Zeit lassen, dich mit dir selbst zu beschäftigen. So kannst du zum Beispiel tiefsitzende Probleme verdrängen und dich mit verschiedenen Aktivitäten auf andere Gedanken bringen.

Doch wenn dir nun so richtig langweilig ist und du ganz viel Zeit alleine verbringst, dann können unschöne Emotionen ganz leicht an die Oberfläche kommen. Um sich damit nicht auseinandersetzen zu müssen, gehst du eben zum Kühlschrank und suchst kurzfristige Ablenkung und Aufmunterung durchs Essen.

Für diesen Auslösereiz möchte ich dir zwei Lösungsansätze vorschlagen. Natürlich ist es am besten, wenn du die Zeit nutzt, um dich mit deinen Emotionen zu beschäftigen und die Dinge zu verarbeiten, die dich ständig so unter Druck setzen und die du im Alltag gerne unterdrückst.

Dennoch ich kann sehr gut nachvollziehen, dass die aktuelle Situation stressig genug ist und du jetzt nicht die Kraft hast, diese Probleme anzugehen.

Daher rate ich dir, dir einige alternative Beschäftigungen zu suchen. Zugegeben – unser Alltag ist gerade sehr eingeschränkt, doch es gibt noch so einiges, dass du jetzt zu Hause angehen kannst.

Wie wäre es zum Beispiel mit einem Puzzle? Oder doch endlich mal die Bücher lesen, die in deinem Regal schon länger Staub ansetzen. Vielleicht hast du auch noch ein Malbuch und Buntstifte, die du nun endlich nutzen kannst. Auch Hörbücher oder Podcast hören, kann dich für einige Zeit beschäftigen. Mache dir am besten eine Liste mit Dingen, die du gerne machst und knüpfe dir diese vor, statt zum Essen zu greifen, wenn du das nächste Mal wieder etwas rastlos wirst.

Wenn du noch mehr zum Thema Essen aus Langeweile erfahren willst, kannst du gerne einen Blich in meinen Blogbeitrag “Essen aus Langeweile” werfen.

 

ÄUSSERE AUSLÖSEREIZE

Wie bereits erwähnt, gibt es auch noch zwei äußere Reize, die ich gerne aufzeigen möchte:

1. Du hast plötzlich andere/keine Strukturen

Von einem auf den anderen Tag sind deine gewohnten Strukturen weggebrochen. Plötzlich stehst du vor einem Alltag, den du so nicht kennst und weißt nicht richtig, wie du es angehen sollst.

Bisher war dein Tagesablauf mehr oder weniger vorgegeben. Morgens klingelte dein Wecker, du hast dich auf den Weg zur Arbeit gemacht. Dort hast du zu einer bestimmten Uhrzeit gegessen und Feierabend gemacht. Am Abend hast du dich mit deinen Kindern beschäftigt oder bist deinem Hobby nachgegangen.

Daran hat sich auch dein Essensplan orientiert. Frühstück, Mittagsessen, ein Snack am Nachmittag und dein Abendessen waren wahrscheinlich relativ fest vorgegeben.

Und plötzlich ist von einem auf den anderen Tag dieses Gerüst einfach weg.

Möglicherweise arbeitest du jetzt wie viele andere auch im Home Office und kannst jederzeit, wenn dir gerade ein bisschen langweilig ist oder du bei einer Aufgabe nicht so recht vorankommst, zum Kühlschrank gehen – und das machst du auch!

Für gewöhnlich würde ich sagen, dass das die perfekten Voraussetzungen sind, damit du dich endlich mit deinem Essverhalten auseinandersetzen kannst. Die fremden Einflüsse und Vorgaben sind weg und du kannst anfangen, intuitiv auf deine körperlichen Signale zu hören und danach zu essen – ohne äußere Regeln. Wenn dir dies in der aktuellen Situation möglich ist, setze es gerne um!

Dennoch verstehe ich, dass du gerade andere Sorgen hast, als an deinem Essverhalten zu arbeiten. Daher empfehle ich dir, deinem Tag wieder ein wenig Struktur zu verleihen.

Stelle dir morgens einen Wecker, auch wenn du nicht zu einer bestimmten Uhrzeit am Computer sitzen musst. Dies führt dazu, dass du nicht einfach in den Tag hineinlebst. 

Plane eine feste Mittagspause für dein Essen ein und gehe dazu auch am besten ins Esszimmer oder einen bestimmten Platz, der nicht dein Arbeitsplatz ist – Trenne Essen und Arbeit.

Wenn du sonst an bestimmten Tagen ins Fitnessstudio gegangen bist, dann behalte die Routine bei und mache an den Tagen Sport daheim. 

Ich gebe zu, dass ich sonst gegen Ernährungsregeln und vorgegebene Essenszeiten bin. Natürlich ist die Arbeit mit den inneren Signalen wie Hunger und Sättigung nachhaltiger. 

Aber eine solche Umstellung bedarf Zeit. Du arbeitest normalerweise nach und nach an deinem Essverhalten und legst die äußeren Regeln einzeln ab. Diese Zeit hatten wir durch die schnelle Entwicklung der Corona Krise jedoch nicht.

Von einem auf den anderen Tag musst du mit einem anderen Alltag klarkommen. Daher finde ich es im Augenblick völlig gerechtfertigt, sich mit solchen Strukturen übergangsweise selbst zu helfen.

 

2. Essen ist jederzeit verfügbar

Vielleicht kennst du die Situation auch: Hast du Schokolade im Haus, isst du diese auch. Hättest du keine gehabt, hättest du auch keine gegessen. 

Im Augenblick kaufst du sicher mehr ein, einfach weil du nicht jeden Tag in den Supermarkt gehen möchtest und es sich sicher auch für dich gerade besser anfühlt, den Vorratsschrank ein wenig mehr zu füllen. 

Dementsprechend hast du wahrscheinlich mehr Lebensmittel im Haus. Du selbst bist ebenfalls die meiste Zeit in den eigenen vier Wänden, also bist du dauerhaft mit der Verfügbarkeit des Essens konfrontiert.

In deinem normalen Alltag nimmst du dir vielleicht eine Tupperbox auf die Arbeit mit. Dann hast du ein Sandwich und einen Apfel dabei, oder vielleicht die Reste vom Abendessen. Du hast auch nicht den ganzen Tag Zeit zu essen, denn du bist in Meetings eingebunden, besprichst mit Kollegen die laufenden Projekte oder ähnliches.

Doch jetzt kannst du ständig essen, denn im Home Office sieht dich ja keiner.

In diesem Fall möchte ich dir empfehlen, dich mit dem achtsamen Essen auseinanderzusetzen. Die Wahrnehmung der eigenen Sättigung wird dabei gestärkt, wodurch das unkontrollierte “Grasen” ein Ende findet.

Viel zu häufig lassen wir uns beim Essen von Smartphone, Fernseher oder anderen Dingen beim Essen ablenken. Daher genießen wir nicht mehr richtig, wir schmecken die Lebensmittel nicht ausgiebig und nehmen den Prozess des Essens und der Sättigung kaum noch wahr.

Lässt du dir jedoch Zeit und isst ganz bewusst, dann ist auch dein Körper viel befriedigter nach einer Mahlzeit. Du hast automatisch nicht das Bedürfnis, nach kurzer Zeit wieder zum Kühlschrank zu gehen, da du immer von deiner vorherigen Mahlzeit zufrieden gestellt bist.

Mehr zur Thematik rund ums achtsame Essen findest du hier.

 

ESSEN IN QUARANTÄNE: DIE POSITIVEN SEITEN

Das Positive – nicht jeder von uns kämpft in der augenblicklichen Situation mit einem negativen Essverhalten. 

Es gibt auch zahlreiche Menschen, die jetzt gerade aufblühen und die neugewonnene Zeit während der Krise nutzen, um aktiv am Essverhalten zu arbeiten. Natürlich hängt das von der persönlichen Situation ab. 

Wenn du genug Sorgen hast, das Homeoffice dich herausfordert und du deinen Alltag neu organisieren musst, dann fehlt dir möglicherweise einfach die Kraft, positiv auf dein Essverhalten einzuwirken. Dann solltest du dich damit nicht zusätzlich stressen. Beherzige, wenn möglich, die oben genannten Hilfestellungen und stecke deine Energie in die Bewältigung der aktuellen Ausnahmesituation.

Solltest du mit der Situation allerdings gut zurechtkommen, dann möchte ich dir als Impuls mitgeben: Nutze die Zeit und beschäftige dich mit dir selbst. Gerne kannst du dafür auch durch meine Podcast-Folgen stöbern und vielleicht entdeckst du dabei das ein oder andere Thema, das du nun angehen kannst. 

 

Ich hoffe, ich konnte dir ein paar Hilfestellungen geben, mit denen du diese schwierige Zeit ein bisschen besser überstehst. Wenn du erst die Auslösereize erkannt hast, dann kannst du in kleinen Schritten daran arbeiten, dein Essverhalten auch in Zeiten von Corona wieder zu in den Griff zu bekommen.

Nutze auch die Möglichkeiten, dich mit Gleichgesinnten auszutauschen. Gerne kannst du unter diesem Beitrag erzählen, wie es dir momentan geht und damit auch anderen Mut machen, ihre Geschichten zu teilen. Ich freue mich auf deinen Kommentar!